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スポーツ・フィットネスに関わるホットな話題や注目の取り組みをゲストに訊くonyourmark Radio。今回は、「実践編」として、読者の皆さんがトライできる呼吸法プログラム。身体の不調改善や健康のために、ぜひトライしてみてください! お相手は編集長の小俣雄風太(@yufta)です。

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ゲスト:園子さん

園子(そのこ) 東京都生まれ。ヨガインストラクター、山ヨガインストラクター。山好き。奥武蔵エリアに移住し、山に囲まれた生活をしている。Instagram:@sonokoyoga onyourmarkでは「ワーク・スポーツ・ライフバランス」記事にてご出演いただきました。

ヨガを行う上で身体を動かしポーズを取ることとともに大切にされているのが呼吸。呼吸法を生活に取り入れ、リフレッシュしたりリラックスしてみよう。ワーク・スポーツ・ライフバランスの特集でもご出演いただいた、ヨガインストラクターの園子さんに呼吸法を教わった。ぜひ実践してみてください。()内はポッドキャストの時間。何度でも戻ってトライを。

呼吸法を行う理由(17:30)

マスク生活で浅い呼吸になったり、運動不足で身体がこわばっていたりすると、心身ともにバランスが崩れ、体調の変化を感じる方も多いはず。心配事や、悲しみ、怒りなど、精神的ストレスが続くと姿勢が悪くなり、呼吸が浅くなり、全身細胞への酸素の供給が不足し、自律神経の不均衡に繋がる。呼吸法を行い、呼吸を長く深く安定した状態に整えていくことで、自律神経が整い身体の不調が改善されていくことが期待される。

呼吸法を行う頻度は朝夕2回が目安。起床時と、ちょっと疲れたなという時に一呼吸5分だけでも時間をとって呼吸法をするだけでも、リフレッシュできるだろう。

姿勢を整える(6:35)

NGな姿勢

背筋を伸ばし、肩を一度持ち上げ、後ろに回すようにゆっくりとおろし下げ、力を抜く。手は楽なところや腿の上に置き、頭頂から腰にかけては心地よく一直線上になるようにする。

理想的な姿勢

基本の呼吸

胸式呼吸(7:25)

まずは普段の呼吸を感じ取るところから始める。日常生活では胸の浅い呼吸を行なっていることが多い。片手を鎖骨の真ん中あたりに当て、呼吸の速さや深さを観察する。肋骨が広がることで、空気の出し入れを行う胸式呼吸では胸の動きを感じることができる。

身体が強張っている状態では、スムーズに呼吸が入っていかないため、呼吸法に入る前にストレッチをして身体をほぐす。

身体の動きに合わせて呼吸を整える(9:30) -首のストレッチ

背筋を伸ばし、息を吐きながら顎を鎖骨に近づけるように、ゆっくりと頭を前に倒す。

吸う息で顔を天井に向けるように頭を後ろに傾ける。

呼吸に合わせて繰り返す。

胸のストレッチ

手の指を組んで、頭の後ろに当てる。

吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込み、左右の肘を近づける。

吸う息で胸を広げるように目線を空に向け、肘を左右に大きく広げる。

呼吸に合わせ繰り返す。

肩のストレッチ

両手の指先を肩の上に置く。

肘を胸の前で合わせる。

吸う息で、肩甲骨を動かすように、肘を前から上に引き上げる。

吐く息で、後ろを通り回し下げる。

腹式呼吸(13:05)

片手をお腹に当てて、一度ゆっくりと吐き切り、鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる。吐く息で、おへそが背骨と近づくようにゆっくりと凹ませる。背筋を伸ばし、肩の力を抜くことを意識する。

寝ている時は自然と腹式呼吸となっている。肋骨を広げずに肺が広がることで横隔膜が下がり、お腹が膨らむ。

完全呼吸(14:18)

胸とお腹の両方を使う呼吸法。胸とお腹に手を当て、ゆっくりと鼻から息を吐き出す。吸う息でお腹を大きく膨らませて、そのまま胸や肩周り鎖骨の下まで呼吸を入れる。吐く息で上から順番に肩、鎖骨周り、お腹を凹ませる。横隔膜が上下することで内臓のマッサージ効果もある。

ここからは、実践編! リラックス効果やリフレッシュ効果のある呼吸法を紹介する。

アヌローマビローマ・プラナヤーマ(20:20)

片鼻ずつ交互に行う呼吸法。均等な呼吸を取り戻し、呼吸が身体の中をバランスよく流れるようになる。

二着手の中指と人差し指を折る。この手の形は、ビシュヌムドラという。

右手を顔の前にセットし、親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻から息を吸う。

両鼻を閉じて呼吸を止める。

親指を外し右からゆっくりと吐き出す。吐ききったらそのまま右の鼻から息を吸う。

両鼻を閉じて呼吸を止める。

薬指を外し左から息を吐く。

4カウントで片鼻で息を吸い、息を止めてから8カウントでもう一方の鼻から吐くことを繰り返す。最後に吐ききったら手を下ろし、両鼻から息を吸い、ゆっくりと吐き出し、吐ききったら自然な呼吸に戻す。

どちらの鼻が詰まっているかで身体の状態を知ることができ、左の鼻が詰まっている場合は、交感神経が優位な状態、右の鼻が詰まっていたら、副交感神経が優位な状態と言われている。

シータリー・プラーナヤーマ(26:30)

シータリーとは、熱を冷ます、冷たい、という意味で、身体の火照りや熱さをとって、クールダウンしてくれる呼吸法。イライラした時や怒った時にも身体の熱を取ってくれる、ストレス解消の呼吸法でもある。

舌をストローのように丸めて口から出し、舌から息を吸う。

吸い切ったら舌を口の中に入れ、鼻から息を吐き出す。

舌を丸められない場合は、歯を『いー』とした状態で歯の隙間から息を吸う。

ブラーマリー・プラーナヤーマ(29:05)

蜂の羽ばたくときのようなハミングオン音を喉の奥で出しながら行う呼吸法。

両手の人差し指で耳の入口を軽く塞ぎ、目を閉じて行う。
口を閉じた状態で鼻から息を吸い、喉の奥を震わせるように『んーー』と音を出しながらゆっくりと鼻から息を吐く。

吐ききったらゆっくりと手をおろす。

いかがでしたか? ぜひ、何度でも試して、呼吸法を身につけてみてください。ご意見・ご感想は #OYMRadio をつけてお寄せください。

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