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“引く力”を生み出す広背筋を鍛える チン・アップ
(マシン:ディップチンアシスト)

補助がある懸垂マシンを利用する場合は、ウェイトを自分の体重よりも軽く設定して台の上に膝立ちになる(自体重-ウェイトの負荷がかかる)。両腕を肩幅の1.5倍に開いてバーを握り、胸を開く。このとき肩がすくまないよう、首を長く保つこと。その状態から、肩甲骨を下げるイメージで身体をバーに向かって引き上げる。5回。これを2セット。

POINT: ご存知の通りランニングは腕を“引く” 反動で推進力が生まれる。ところが物を引く動作というのは日常生活であまり登場せず、それどころかスマホやパソコン作業が原因で猫背姿勢になりやすく、肩甲骨周辺の筋肉を使えていない人が圧倒的に多い。そこで、肩甲骨を動かして引く力をアップ。上体を持ち上げるというよりも、肩甲骨を下げることを意識すること。

下半身強化して走力アップを狙う スプリット・スクワット(マシン:スミスマシン)

バーを担ぐようにして首の後ろに当て、手のひらを正面に向けてバーを握る。右脚を一歩後ろに引き、踵を浮かす。お辞儀をするように上体をやや前に倒し、前脚の踵に重心を置く。背中は丸めないこと。ゆっくりと両膝を曲げて、後ろ脚の膝を床に近づけながらまっすぐ腰を落とす。再び上がるときは、前脚の踵で床を踏み込むイメージで。左右10回を3セット。

POINT:両足を前後に開いてスクワットを行い、前脚の大殿筋と大腿四頭筋を鍛えるトレーニング。軸足で踏み込んで前へ推進するランニングの動作に結びつけるには、床に力を加えた反作用により、自然に上体が起き上がる感覚が掴めるとベスト。「チンアップ」は最終的には自体重でセット数をこなすことを目標に、「スプリットスクワット」は自体重を担いでセット数をこなすことを目標に。

anytimefitness.co.jp/

※2019/9/6発売「mark12 ランニングのすべて」転載記事

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