ウォームアップで紹介した股関節の内旋・外旋チェック、安定性、そして連動する関節と筋肉の動きを確認したら、次はスタンディングトレーニングへ。
回旋動作中に働く腹筋群を強化する パロフ・プレス
ケーブルマシンに対して、身体の左側を向けて膝立ちになる。右脚を一歩前に踏み出して上体を左にひねり、両手でグリップを握る。ケーブルを引いてウェイトを持ち上げ、胸の正面で両腕を前に突き出す。背すじを伸ばして脇を締め、両腕を頭の上に引き上げる。余裕がある人は耳の後ろまで。腰が反らないよう注意。７～10回。逆も同様に行い、これを２セット。
POINT：トレーニングの目的は重量を上げることではなく、戻ろうとする体幹の回旋動作に反発すること。負荷がかかった状態で姿勢を安定させることができれば、ランニング中の横ブレによるエネルギーロスを抑制できる。また走行中に疲労が溜まると、腹部の力が抜けて腰が反る人も少なくない。動作中はお腹に力を入れ、両腕を上げる際も腰が反らないよう注意しよう。
踏み込む力と引く力を連動させる RDL（ルーマニアン・デッド・リフト）
ケーブルマシンの正面に立ち、右手でグリップを握る。左脚を軽く曲げて体重を乗せ、上体を前に倒して右脚を後ろに伸ばす。このとき膝が内側に入っていないか、骨盤が開いていないかをチェック。次に、右肘を真後ろに引きながら上体を起 こし、右膝を骨盤の高さまで引き上げる。脇は締めておくこと。これを５回。手足を入れ替え逆も同様に行う。２セット。
POINT: 軸足で地面を踏み込み、臀部を収縮させて身体を起こし、広背筋を使って肘を引く。この一連の動作は今回紹介する７種目のなかで、最もランニングの動きに近いトレーニングだ。動作中、膝が内側に入る、骨盤が外に開く人は日頃からその癖のまま走っている可能性が高く、故障のリスクが高い。気付いたらフォームの修正を。ケーブルがない場合はチューブでも可。
※2019/9/6発売「mark12 ランニングのすべて」転載記事
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