運動した後、脳に新しい刺激を入れて活性化する知のアカデミーシリーズ『Knowledge is Power(K.I.P.)』。中野ジェームズ修一さんがホストを務め、東京・馬喰町にあるカフェ『TRIPLE R』で開催しているトークイベントです。今回のゲストは、アスリートフード研究家の池田清子さんと、夫でプロのマウンテンバイクラライダーの池田祐樹さん。「リカバリーなくして明日はない」をテーマに、アスリートにとっていい睡眠や食について考えます。
――そもそも、アスリートにとってリカバリーとは？
中野 ひと言で言えば“元の状態に戻る”こと。練習してレベルアップすれば、その分、練習前の状態に戻りにくくなり、リカバリーの重要性が増します。リカバリーの大原則は、睡眠。睡眠の質が下がれば、その分、食事もストレッチもマッサージも意味を失っていきます。食事、ストレッチやマッサージは、あくまで睡眠に付随するものです。
池田清子（以下、清子） 私から質問してもいいですか。中野さんが考える効果的な睡眠とはどのようなものですか？
中野 睡眠方法や時間についていろいろ言われていますけど、本当に根拠のあるものはないんです。というのも、結局のところ睡眠は個体差に大きく左右されます。たとえば、4時間で質の高い睡眠を取れる人もいるし、10時間寝ても質が悪ければリカバリーできません。
池田祐樹（以下、祐樹） 僕は、深い眠りが少ないのが悩みです。今、睡眠に関するさまざまな本を読み漁っているんですが、まだ効果が出ません。
清子 アスリートは、精神が興奮するので睡眠に影響が出るのでしょうか？
中野 そうなんです。人間は朝起きると交感神経が優位になり、夕方に向かって副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になってくることで眠くなるんですけど、午後や夜にハードなトレーニングをすると交感神経が優位になるため、寝れなくなってしまう。ですから、トレーニングをする時間帯を考えなければいけないんです。副交感神経が働いていない状態では、いくら外的な要因で寝ようとしても寝られません。なのに、疑問の残る方法がいっぱい紹介されています。匂いを嗅ぐとリラックスして眠れるというのもそのひとつ。アロマの団体はそう言いますけど、匂いの成分が副交感神経を優位にすると証明された信憑性のある学説はないんです。もちろん、自分がいい匂いで寝れると思うならアリですが、リカバリーに大切な睡眠を考える上でのポイントは、あくまでも副交感神経が優位になるかどうかです。
清子 私は、以前1時間かかっていたのに今は5分で寝つけ、1回寝たら朝まで目を覚ますこともなく、6時間ぴったりで起きます。その方法は、午後になったらカフェインを一切摂らないこと。チョコレートやデカフェですらもなるべく摂りません。それと、ストレッチポールで背中をゴロゴロ動かすと、内臓が刺激されて眠りの質が良くなるように感じます。あとは、副交感神経の流れを良くするためにお風呂上がりに乾かして身体が冷えるタイミングで寝るのがおすすめです。冷えきっちゃうと眠れないので、お風呂から上がって30分以内くらいで寝るようにすると、すっと眠りに入れます。
中野 ご自身が眠れるやり方がいちばん。ただ、カフェイン好きの僕は1日10杯くらい、寝る直前にも飲みますが常用しているせいかあまり睡眠には影響ないですね。これも個人差ですね。
清子 誰にでも当てはまる方法はなく、自分なりの方法を見つけるってことですね。
祐樹 夜、眠れないのでトレーニングをした後、お昼ご飯を食べて少ししてから20～30分昼寝をしています。それがリカバリーになっているのかなと感じているのですが。
中野 トップアスリートの合宿では、だいたい昼寝をしていますよね。昼寝はリカバリーに繋がっていると思いますよ。
清子 酸素カプセルに入って回復するアスリートもいますよね。
中野 酸素カプセルも、低酸素トレーニングも現時点ではエビデンスがまだ出揃っていないという感じなんです。トップアスリートは山など高地で低酸素トレーニングをしますけど、どれだけの負荷をどれだけの期間与えるとパフォーマンスが上がるのか、エビデンスがあまりないので試行錯誤なんですよね。比較的、女性アスリートは低酸素でパフォーマンスが上がるけど、男性は下がるという傾向があるように感じます。理由はわからなくて、男性は比較的疲労が抜けにくいと言われています。でも、何人か研究してそうだったというデータがあるだけ。20～30万人をちゃんと調べているデータがまだないので、低酸素トレーニングについては現時点では語れない。やったらたまたまいい結果が出たのかもしれないし、やらなかったらもっと良かったかもしれないですし。
――中野さんが指導している青学駅伝部は、高地で走ってますよね？
中野 1200～1300mくらいのところで、そこまで高地ではないです。ただ、やっぱり高いところでトレーニングをしてから下がるとラクに感じます。2017年の夏合宿では、1800mでやってたんですけど、最後のトラック練習は1200mまで下がって行いました。そうするとスピードが上がるので、生徒たちに自信がつくようですね。
清子 熟睡できない子にはどんな指導を？
中野 まず、睡眠が改善できる方法は現段階では2つぐらいでしょう。無呼吸症候群の場合は、CPAPという治療法。もう一つは、自律訓練法か筋弛緩法。自律訓練法は心療内科でも保険適応される効果のある方法です。自律訓練法は音声を聞いて自律神経に働きかけます。身体が緊張して寝れなくなるということは当然、交感神経が優位になっているので、筋弛緩法という手法を用いて緩めます。
祐樹 そもそも質のいい睡眠というのは？
中野 深い眠り＝良質の睡眠とは一概に言えなくて、睡眠の質においては、浅い眠りと深い眠りの山を何回超えられるかが重要。いびきをかいている時の睡眠は浅いです。今は、アプリでも睡眠の状態を調べられますよね。僕は、スリープマイスターというアプリを使っています。
プロテインとの付き合い方を考える。
――リカバリーにおける食の重要性は？
清子 アスリートフードの観点から言うと、タンパク質、糖質、クエン酸がリカバリーの三大要素です。運動後30分以内に食べると、同じものを2時間以内に食べるよりも栄養の吸収率は高い。運動後は、乾いたスポンジが水をぐんぐん吸うように吸収率が高まっているんです。夏場やハードなトレーニングをした後は食べられないかもしれないですが、頑張って食べられる選手はやっぱり強い。食べることもトレーニングであり、リカバリーフードを食べることまでが運動だと考えてほしいですね。「家に帰るまでが遠足」ではないですが（笑）。私もダイエットしていた頃、吸収率が高まっている時は、脂肪が蓄えられそうで食べるのがイヤだったんですが、むしろ食べることで筋肉量が増えて痩せやすい身体になっていきます。ただ、そこで何を取り入れるのかがすごく大事。植物性のものや、酸化していない油は、よりいい身体を作ります。
――トレーニング直後に固形を食べるのがキツい場合、ゼリー飲料でもいいのでしょうか？
清子 固体よりも消化に時間がかからず吸収が早いですし、いいと思いますよ。ジュースであれば、濃縮還元よりも100％ストレート、とくにクエン酸が含まれているみかんジュースはおすすめ。固形が食べられるなら、炭水化物が入っているおにぎりが手軽でおすすめ。具材には、タンパク質が豊富な納豆や鮭、クエン酸が摂れる梅干しがいいですね。タンパク質は、分解すると結局アミノ酸になるので、必須アミノ酸がすべて入っている甘酒もおすすめしています。ただ、栄養素は最終的にはいかに吸収するかが大事。タンパク質だけ摂っても吸収はあまりよくなくて、ビタミンやミネラルを複合的に摂ることで吸収を高められます。
中野 プロテインは、表示を見て買うことが重要。市販品でビタミンやミネラル、糖質がバランスよく含まれているものは、吸収のいい状態で売られているもの。タンパク質100％はすごく吸収が悪いので、あくまでプロが使うもの。自分で吸収をよくするために他の栄養素を組み合わせる計算が大変です。糖質が入っていれば良質という訳ではないですし、タンパク質100％だからいいと即断するのはよくないということですね。
――プロテインの摂り方は？
中野 運動レベルによって変わりますが大体体重1kgに対してタンパク質0.8～1.2、1.8gくらい。昔はアスリートであれば2g以上が推奨されていましたが、最近はどんなハードなトレーニングをしていても、それは摂り過ぎと言われる傾向にあります。そもそも1日の摂取量が足りていれば、プロテインは必要ないでしょう。
清子 糖質オフが流行っているから、タンパク質が食事の中心になっている人も多いですよね。そうするとタンパク質過多になっている人もいますしね。
中野 そうなんですよね。タンパク質を多く摂ってもいいとは思うけど、3～4ヶ月に1回は血液検査をしたほうがいい。腎臓機能が悪くなることもあるので。
清子 やみくもに摂らず、どの食品にどのくらいのタンパク質が含まれているか、把握しておくといいですね。納豆１パックは、10gくらい。摂取量がわかるアプリを利用するのも一手。私は、ご飯の上に納豆、生の野菜、梅干しをのっけて醤油をかける丼にして食べています。キムチをのせてもいいですね。ご飯の量は、運動量によって変えていて、平均は150g。茶碗に軽く一杯くらいです。男性なら、180～200gくらい。丼にすると食が進みますし、調理いらずで、疲れていても作れますよ。リカバリーのために何か作らなきゃと気が重くなって、運動したくなくなっては、本末転倒です。
――食事で摂れない部分は、プロテインで摂っても？
中野 食事で摂れるといいんですけど、プロテインのサプリを摂るほうが摂りやすい場合はそれでも。
清子 サプリメントは高いですし、食事のほうが効率的。凝縮された栄養素を身体が吸収することに慣れてしまうと、野菜などナチュラルな素材からは栄養を吸収しにくい体質になるとも言われています。やはり食事で摂ることが基本。それでも摂れないものをサプリメントで補うという考え方が良いと思います。
「私たちには、日々の食材を賢く選ぶ権利がある」
――マクロビオティックはいかがですか？
清子 私は、マクロビオティックの学校に2年通い、夫は、マクロビとはちょっと違いますが、プラントベースをやっています。マクロビは生のものをあまり摂らず、肉も禁止ではなく必要なときに食べましょうという考えで、プラントベースダイエットは、基本的には肉・魚・卵・乳製品は食べません。
祐樹 100％ストイックにはやっていないですけど、9割くらいはプラントベースですね。付き合いで外食する時は食べますが、自分でコントロールできる範囲では摂らないです。肉は、月にひと口食べるか食べないか、魚は週1回くらい。以前は、卵も乳製品も大好きだったんですが、アメリカのチームメイトが、プラントベースで体重が適正化され、成績が上がったので、試してみようと。その時期の僕は、30歳を過ぎてアレルギー体質になり、アルコールアレルギーと運動誘発性の喘息、花粉症もひどくなっていました。実は加工品や動物性食品を主に食べていた頃もトレーニングを頑張っている限り成績は右肩上がりだったのですが、30代に入りアレルギーや喘息などの不調のサインが出てきたんですよね。成績がよいからといって健康な状態ではなく、ある意味仕方がないと思っていました。でも僕の場合は食生活の改善によって体の不調も消えて、成績も上がっていきました。
清子 肉・魚・卵・乳製品を抜くと栄養素が足りなくなるので、きちんと補うことが大切です。動物性にしか含まれていない栄養素もありますが、基本的には植物性だけで豆や種子、海草類などを幅広く摂ります。かなりいろんな種類のものを食べており、プラントベースにしてから、取り扱う食材の種類は増えました。
――タンパク質は量で補っているんですか？
清子 麻の実やヘンププロテインのタンパク質の含有量は50％。お肉の倍の量ですから、効率よく摂ることができます。
祐樹 肉で摂ったほうが効率的に吸収されることはあると思います。でも、植物性でも代用できると感じています。
中野 僕がすごく気にしているのは、ひとりの「こうなりました」「治りました」という話が過大評価されることです。その方がたまたまそうなっただけで、「これをすれば治るらしいよ」ということで始めるのは疑問です。「マクロビでエイズやガンが治った」という個人の体験を信じ込んで治療が手遅れになることもあります。本当にいいものであれば、学会や専門団体、厚生労働省が薦めるはずなので、過敏に反応する必要はないと思います。農薬などの問題も、日本は世界的に基準が厳しく、問題になる量ならば日本政府がコントロールするはず。たとえばトランス脂肪酸には確かに害はあるけれど、日本人が摂っている量は、アメリカ人の1/10くらい。なのに、規制をかけるのはどうなのかと。日本の飼育環境もかなり厳重です。もし、日本で作られている牛や食品に問題があれば日本の平均寿命は下がるはずです。
清子 日本人が摂取している食品添加物は世界的に見ても多くて、許可されている種類もアメリカに比べて多い。だからと言って、必ず病気になるわけではもちろんないです。ポイントは、何を摂ったらどうとか、何を摂らなかったらどうということではなくて、何をどう選ぶか。ニンジンひとつとっても環境によっていろいろある中から、私たちは賢く選ぶ権利がある。私は、ちょっと高くても有機野菜を買います。ものによっては栄養価は高いし、皮ごと食べられるからトータルで見るととてもお得だなと。そして、摂らない選択。食品添加物は、肝臓や腎臓で解毒にエネルギーを費やすので、摂らないほうが回復にエネルギーを回せます。そういう意味でも、なるべくナチュラルで加工されていないものを買います。マクロビをレトルトで食べればいいのかというと、そうでもないと思うんです。マクロビとは、メソッドというよりは、日々の食材の選び方にあるのないでしょうか。
祐樹 僕も、前はかなり厳格にやっていたんですけど、自分の殻に閉じこもって社交の面で不具合が出て、ちょっと違うとわかっているけど止められない状態にいたことがありました。ストイックになり過ぎると“主義”になっちゃうんですよね。今は、柔軟にやっています。
清子 その人のライフスタイルに合ったバランスのよい食事法が大事だと思います。週末だけ動物性を食べないで胃を休める人もいますし、私は、鼻水が出たり、花粉でムズムズする時は、一週間だけ乳製品を意識して摂らないようにして調整しています。さっき「寝るのがいちばんの回復」とおっしゃいましたけど、怪我したらカサブタができるように人間は良い方向に身体をもっていこうと頑張れる。人間の身体ってすごいと思うんです。
中野 野菜を一切食べない、肉しか食べない、でも世界のトップレベルにいる実業団の選手がいます。中田英寿さんも、野菜は一切食べず肉中心の食事をしていることで有名ですよね。それでもベストパフォーマンスを出せる理由を説明するのは、個体差があるから難しいんですよね。それと同じように、食事のバランスをよくしたらアレルギーが治ったというのも、個体差があり、すべての人に当てはまるわけではありません。
――青学出身の神野大地選手が、「上を目指すのであれば食事の改善」だと言っています。「いい練習ができても、いい食事をしないと身体が作れないので、練習が負担になってケガに繋がってしまう」と。夕ご飯に納豆をプラスしたり、昼ご飯をしっかり食べたり、彼なりに工夫しています。
清子 ケガは神経の伝達とも繋がっているし、きちんと栄養が行き届いているからケガが少なくなったというのは理屈としてあると思います。やっぱり、一流の選手は、怪我が少ないのでは。食事が身体を作っていることをイコールで結んでいない選手も少なくありません。この食事で自分が強くなっていると実感することでより自信にも繋がるし、ステップアップして一流の選手になっていくんだと思います。
中野 もし、本当にまったくケガをしていないということならば、追い込む練習ができていないという見方もできます。
――今日は、清子さんから、味噌入りグラノーラバーを皆さんにいただきました。ありがとうございます。
清子 ヘンププロテインを入れたので、タンパク質がちょっとだけ多いグラノーラバーです。味噌とココナッツミルクを使い、なるべく血糖値を急上昇させないように作っています。隠し味はゴールデンベリーです。『EAT GOOD for LIFE』にレシピが載っています。
次回は3月15日（木）開催！
K.I.P #17 「アスリートと落語家に共通点はあるのか？」
中野ジェームズ修一 × 立川志の春
https://kip-20.peatix.com
“KNOWLEDGE IS POWER”
TRIPLE Rでは、「知識は力になる」をコンセプトにしたアカデミーシリーズ「K.I.P ( KNOWLEDGE IS POWER)」を主催しています。
———
これまで東東京の馬喰町にあったカラダとココロのメンテナンス・ステーション『TRIPLE R』にて実施されてきた、“知識は力になる“をコンセプトにしたアカデミーシリーズ「K.I.P(KNOWLEDGE IS POWER)」が、リニューアルいたします。
2018年春より、会場を中央線神田駅〜御茶ノ水駅間にあった旧・万世橋駅の遺構をリノベーションした複合施設『マーチエキュート 神田万世橋』に移し、変わらずに“カラダとココロのメンテナンス“というキーワードをもとにトークショーをお届けしていきます。
記念すべきリニューアル一発目となるゲストは、落語家の立川志の春さん。志の輔門下三番弟子にして、米国イェール大学、三井物産出身という異色の肩書きをもち、新書『あなたのプレゼンに「まくら」はあるか？ 落語に学ぶ仕事のヒント』を出版されたり、英語落語を開かれたりと多岐に渡って活動されています。K.I.Pホスト役の中野ジェームズ修一氏とのトークでは、アスリートと落語家との共通点、または、その違いを明確にすることで両者の本質を捉え直すセッションを繰り広げていただきます。
【開催日時】2018年3月15日(木) 19:30〜21:30
【参加費】¥2,800
※イベント当日の受付は、開始30分前より受付ております。
【注意事項】
ご購入後のキャンセル・返金等は、一切お受けできませんので、予めご了承ください。
【お問い合わせ先】
info@afd3r.com
03-3865-6081 (K.K.H.K brand-design / 11:00～19:00 土日祝 休 )
※メール・お電話でのご予約は承っておりません。
<プロフィール>
中野ジェームズ修一 http://www.sport-motivation.com
フィジカルとメンタルの両面を指導できる一流トレーナー。
理論的かつわかりやすい指導で、トップアスリートから市民ランナーまでを魅了する。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。
「とかく日本は、スポーツも食も、何かにハマると、そればかりになりがちです。たとえば、食も、どんな食生活がいいのかという問いへの答えは、バランスのいい食事に尽きます。そんな“当たり前”のことを異業種の方とK.I.Pでお話しして、今、みなさんがやっていることを客観的に見つめてもらえればと思います」
【ゲスト】
立川志の春 http://shinoharu.com
・落語家。立川志の輔の3番弟子。
・2002年10月入門「志の春」。2011年1月「志の春」のまま二つ目昇進。
・1976年8月14日、大阪府豊中市出身。千葉県柏市で育つ。
・幼少時と学生時代の計7年間を米国で過ごす。米国イェール大学卒業後、
三井物産にて3年半勤務。
・日比谷コンベンションホールにて月例独演会「Wednesday Night Live水曜落語劇場」
を開催、その他国内では半年に一度、英語による独演会「Shinoharu English Rakugo in Fukagawa」も開催中。
・2012年9月シンガポールにてSingapore International Storytelling Festivalに参加。
・2013年10月NHK新人演芸大賞＜落語部門＞本選出場。
・2013年度 「にっかん飛切落語会」奨励賞受賞。