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(写真 松本昇大 / イラスト TOMOKO FUJII / 文 倉石綾子 )

 12月に開催される「JALホノルルマラソン2013」への出場を表明したモデルの田中美保さんと、彼女をサポートするパーソナルトレーナー/フィットネスモチベーターの中野ジェームズ修一さんとの連載『HOWTO42.195』。その番外編として、ここではランナーに必要不可欠な5つのストレッチを紹介します。

障害予防にストレッチ

  • ①ハムストリングスのストレッチ

    前足の足首、もしくはつま先をつかみ、脚の裏側(ハムストリングス)のストレッチを感じながら上体を倒す。この時、かかとを前に押し出し、膝は必ず曲げて行うこと。足首をまっすぐ立てて行う→外側に倒す→内側に傾けると、足首の角度を変えてそれぞれ30秒ずつ。その後前後の足を入れ替える。

  • ②大腿四頭筋のストレッチ

    背面にまわした後ろ足の足首をつかみ、足首を臀部に近づけるようにしてストレッチ。膝を後ろに引き、股関節を伸ばしながら身体を反対側に捻るイメージで。前後の足を入れ替え、それぞれ30秒ずつ。

  • ③大臀筋のストレッチ

    脚を前後に開く。前足は膝を曲げ、つま先を横にむける。後ろ足は足の甲を床につけてまっすぐ伸ばす。前足側の臀部の伸びを感じながら行う。前後の足を入れ替え、それぞれ30秒ずつ。

  • ④足裏のストレッチ

    足裏を伸ばすように、足指の腹を立てて正座になる。かかと側に荷重して足裏の伸びを感じながら30秒。

  • ⑤すねのストレッチ

    正座の上体から片膝をあげる。足の甲で身体を支えながら、膝をあげた側のすねをストレッチ。両膝の下に厚めのクッションを置き両脛を同時に行うこともできる。膝をあげる足を入れ替えて、それぞれ30秒ずつ行う。

 トレーニング後は運動で硬くなった筋肉の柔軟性を高めるため、スタティック(静的)・ストレッチを行います。硬くなった筋肉をそのままにしておくと、血管が圧迫されて血行が悪くなり、また筋肉内に留まった疲労物質や老廃物の排出も滞ってしまいます。

「ストレッチも、あまり時間がかかると億劫に感じてやらなくなってしまいます。障害を起こしやすい部位に絞り、短時間で効率よく済ませると続けやすくなるでしょう」

 ゆったりとした呼吸を心がけながら、30秒くらいかけてゆっくりと筋肉をのばしていきます。その効果は「ストレッチを行うようになって以来、一度も筋肉痛になっていない」という田中さんが実感済み。トレーニング開始当初は2種目のストレッチで済ませていましたが、徐々にステップアップして現在は5種をランニング後に欠かさず行っているようです。

連載『HOWTO42.195』の方では、まったくのランニング初心者が、いかにしてフルマラソンへ挑むのか。42.195kmを目指す8カ月間のステップ別トレーニングを中野さんのメソッドに則して紹介しています。

OYM連載『HOWTO42.195』#01 マラソンを好きになろう

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