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「気持ちのいい自然の中だからこそ、身体も心も健康的になれるご飯を食べたい」いつもそう思いながら、山ごはんを作っています。玄米と全粒粉、大豆、これは私の食生活に欠かせないもの。今回はこれらを使った山ごはんを紹介します。

おうちで山ごはん第6回目は「玄米お粥パンとおから呉汁」。

玄米お粥パン? 聞いたことない、と言う人も多いかと思います。お粥と粉から出来ているので、どっしりとした食べごたえのあるパンです。発酵や捏ねたりといった作業は全く必要なく、ただ、お粥と粉を混ぜるだけでパンができるんです!

凄いですよね。ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ「玄米と全粒粉」で作っているので食べごたえ抜群で便秘知らずです。それに「おからの呉汁」が加われば、栄養満点の食事になります。地元宮崎でも食べる「呉汁」を大豆ではなく、おからで作ってみました。

おからは大豆由来の栄養素が含まれているうえに食物繊維も多く整腸作用があり、おなかの中で膨らむので腹持ちがよくなります。トレッキングにはオススメの食材です。是非、試してみて下さい。

<レシピ>
・玄米お粥パン(5個分)

お粥
玄米ご飯(残り物) お茶碗1杯
水         玄米と同量
塩         小1

お粥    上記の分量で約2cup分できる。
全粒粉   お粥同量2cup

トッピング
白ごま、黒ごま
塩(粗塩の方がおいしい)

①お粥を作る。
②お粥と全粒粉を混ぜ合わせて5等分に丸める。
③オーブンシートにのせて、トッピングの胡麻と塩をふりかけて
オーブンレンジもしくはトースターで焼く。

オーブンレンジの場合→予熱ありの200℃で20分
オーブントースターの場合500wで20~25分

・おから呉汁(2~3人分)

だし汁    3cup
押大豆(あれば)大3
おから    1/2cup
味噌     大2

お好みの具材
干しいたけ  2枚
油揚げ    1枚
長ネギ    1/3本

トッピング
みょうが  
万能ねぎ

①だし汁に押し大豆、お好みの具材を入れて火が通るまで煮込む。
②具材に火が通ったら、おからを入れ、お味噌を溶き入れる。
③トッピングをのせる。

監修  mayuko kudo
1981年宮崎県出身。2年間滞在したモンゴルから帰国後、自然を求めて山好きになる。昨年は山小屋で働き、北アルプスを歩きまわる。現在、Cafe & meal MUJI 南青山キッチンスタッフ。

(写真 工藤佑斗 / 文 mayuko kudo)

【おうちで山ごはん アーカイヴ】
#01 全粒粉のトルティーヤ
#02 和風カマンベールチーズフォンデュ
#03 玄米餅ときのこの薬膳スープ
#04 オートミールクッキー
#05 大豆たっぷりやきそば

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