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mark peopleにも登場してくれているonyourmarkユーザーのkazumiさんは、今年1月にフロストバイト(横田基地内を走るハーフマラソン)を走り、4月15日には「かすみがうらマラソン」にエントリーしていることもあって、1月からOYMRCの練習会に参加してくれています。この2ヶ月は20〜25kmのロング走や、インターバルや変化走などのスピード練習もこなし、走力アップを実感しているようです。

また、先日の名古屋ウィメンズマラソンに参加したonyourmark女子編集部員のkoyajidogさんも、2月からOYMRC練習会に参加していました。名古屋ウィメンズマラソンまでの道のりには、いろいろと紆余曲折あったようですが(?)彼女のレポートも楽しみにしていてください。

<3km→2km→1kmのインターバル練習>

前回のOYMRC練習会では、少し長めの距離のインターバル・トレーニングを行いました。3km→2km→1kmと、セット毎に距離は短くしながらタイムを縮めていくという練習でした。3kmと2kmの間は5分、2kmと1kmの間は3分のレスト(歩いたりジョグしたり)を間に挟みました。メンバーがトレーニングの目安にしたペースはこちらです。

myzakさんは、3kmと2kmを予定のペースで走り、最後の1kmはしっかりと心拍を上げて3’38”。kazumiさんも、最後の1kmは頑張って4’52”で走りました。普段のランでは体験しないようなペースだったと思いますが、こういったトレーニングを定期的に行うことで、今までのペース走やジョギングのペースが少しずつ楽に感じるようになってきます。

名古屋マラソン前のkoyajidogさんは、マラソン前の最後の刺激入れとして、3kmのレースペース走を行いました。

<長野(かすみがうら)マラソンまで残り4週間です!>

4月15日の長野マラソンまで残すところ4週間となりました(あっという間ですね)。3月19日からの週は、平日に10kmのタイムトライアル(またはペース走)を行い、週末に30kmのロング走を行います。この週を乗り切れば、3月26日の週からはテーパーリングで、徐々に量が減っていきますので頑張りましょう。但し、ここで故障してしまっては元も子もないので、自分の身体と会話しつつ、強度と量を調整しながらトレーニングを進めていきたいところです。

今回行う10kmのタイムトライアルや、前回のハーフマラソンのタイムなどから、今度のマラソンの目標タイムを予測し、マラソンのレースペースを決めていきます。一般的にマラソンの完走タイムは、ハーフマラソンのタイムの2.1〜2.2倍、10kmのタイムの4.6〜4.8倍ほどと言われています。10kmのタイムトライアルのやり方は、前回12月に行ったのと同じです。前週のロング走の疲れが抜けていなければ、タイムトライアルではなくペース走やジョギングに変更して、週末の30km走に備えましょう。

<3週間前までに行う30km走>

ロング走はこれまでにも20〜25kmほどの距離で何度か走ってきましたが、目標とするレースペースよりも遅いペースで、余裕をもって最後までイーブンに走りきるというトレーニングでした。今回は25kmからステップアップさせて30kmのロング走にトライします。25kmのときよりも、少しペースを落として(10秒か20秒くらい)、30kmまでの余裕度を高めていきましょう。

OYMRCのmyzakさんの例ですが、彼が予定しているマラソンのレースペースは4’30”くらいですが、ロング走は25kmを4’40”ペース、30kmを5’00”ペースで行っていました。myzakさんのように30km走を何度か行えていて、余裕があれば35kmまで距離を伸ばします。

30kmを超えるロング走は、疲労の残りやすいトレーニングです。さらに、トレーニング中の水分やエネルギーが足りていないと余計にダメージを受けてしまいます。小まめに水や糖質の補給をしながら行うことで、グリコーゲンの枯渇を防いだり、トレーニング後の回復を早めたりすることが出来ます。

マラソンレース当日に疲労が抜けきらない、なんてことがないようにするためにも、30km以上のロング走は、レースの3週間前までには終わらせておきたいところです。

(文 肥後徳浩)

3/19(月)からのOYMRCの練習スケジュールを紹介します。疲労や体調を確認しながら、ちょうど良い時間、距離、強度をアレンジしながら楽しくトレーニングしましょう。


【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
#10 目標タイムとタイムトライアル
#11 レースペース走
#12 レースに向けた調整(1)テーパリング
#13 初レース当日の過ごし方
#14 千葉マリンマラソン・リポート
#15 レースの終わりは次のレースの始まり
#16 LSDとロング走
#17 インターバルII

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