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先週、3万5000人のランナーが東京の市街地を走り抜ける東京マラソンを観戦してきました。ランナーはもちろんのこと、支える人たちや沿道で応援する人たちが一緒になってマラソンを楽しむことの出来る素晴らしい大会だなと改めて思い、やはり東京マラソンは格別でした。特にオリンピック・イヤーの今年は、トップ選手達の走りも白熱していて、アフリカ勢に混じって日本人選手が上位に食い込んだことにとても感動しました。ロンドン・オリンピック代表選考レースは男女ともに残すところあと1回。男子は3/4のびわ湖毎日マラソン、女子は3/11の名古屋ウィメンズマラソンです。どちらも強豪選手が出場しますので、見逃せないですね。

OYMRCのメンバーは、東京マラソンを走ったエリート選手や、市民ランナーの走りに刺激を受けながら、4/15(日)の長野マラソン参加に向けて日々トレーニングを楽しんでいます。季節柄、風邪やインフルエンザなどで体調を崩しているメンバーも居るようですが、トレーニングを再開するときは無理せず、低めの強度・短めの距離からスタートさせて、徐々に強度を上げたり距離を伸ばしたりしていきたいですね。

<3km→2km→1kmのインターバル走>

これからの3週間は週末のロング走の距離を少しずつ伸ばしながら、平行して平日にスピード・トレーニングを行い、身体に刺激を入れましょう。平日のスピード・トレーニングは、インターバル、ビルドアップ、変化走、ペース走などを、距離とスピードに変化をつけながら行っていきます。

前回は1km×5本のインターバルにトライしたのですが、今回はスピード持久力の強化に重点をおくために、やや長めの距離のインターバルにチャレンジです。方法は、1セット目を3kmから始めて、3km→2km→1kmと徐々に距離を減らしながら、セットごと1kmのペースを10秒ずつ、スピードを高めていきます。

OYMRCメンバーの取り組むペースの目安ですが、

ハーフマラソンのレースペースと同じかやや速いペースで3kmを走り、セット毎に10秒ずつスピードを上げていきます。セット間はゆっくりのジョギングでつなぎ、それぞれ5分と3分くらいレストを挟んでから次のセットを走ります。全力を出し切るのではなく、少し余裕を残しつつスピード持久力を高めていくイメージです。

<2kmで10秒のビルドアップ走>

その翌週はビルドアップ走を行いましょう。これは、ゆっくり目のペースから始めて、最後はレースペース、そしてレースペースよりも速く走るトレーニングです。前回はだいぶゆっくりペースから2km毎に20秒ずつアップしましたが、今回はターゲットをレースペース(LTペース)の前後に絞って、2kmで10秒ずつビルドアップしていきましょう。

このトレーニングはペース感覚を養う練習にもなりますし、レース終盤の疲れてきた場面を想定したトレーニングにもなります。また、2kmで10秒のビルドアップに慣れてきたら、1kmで5秒のビルドアップというのも面白いですよ。

<ロング走の距離と質を落とさないために…>

週末のロング走を続けながら、平日に強度の高いスピード・トレーニングを取り組むのは体力的にもコンディション維持の面でも大変かもしれませんが、どちらを優先するか?と言えば、やはりロング走の距離や質を落とさないようにしたいですね。そのため、平日のポイント練習であまりダメージを受けすぎないように、適当なところで強度をうまく調整できるのが理想的です。

特に3km→2km→1kmなど長めの距離のインターバルは強度が高く、頑張り過ぎるとなかなか疲れが抜けなくなってしまいます。どれくらい疲労が溜まるか、どれくらいで回復するのかなど、主観をノートに書き残しておいて、次に取り組む際の参考にしたいところです。

(文 肥後徳浩)

3/5(月)からのOYMRCの練習スケジュールを紹介します。疲労や体調を確認しながら、ちょうど良い時間、距離、強度をアレンジしながら楽しくトレーニングしましょう。

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
#10 目標タイムとタイムトライアル
#11 レースペース走
#12 レースに向けた調整(1)テーパリング
#13 初レース当日の過ごし方
#14 千葉マリンマラソン・リポート
#15 レースの終わりは次のレースの始まり
#16 LSDとロング走

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