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千葉マリンマラソンを無事に走り終え、達成感と安堵感でホッと一息ついたところですが、レースの終わりは次のレースの始まり。次はいよいよフルマラソンへのチャレンジです。ターゲットは4月15日に開催される長野オリンピックマラソン。制限時間5時間という、市民マラソンの中ではやや完走条件の厳しいレースですが、しっかりトレーニングさえしておけば高すぎるハードルにはならないと思います。4月のフルマラソンを存分に満喫するために、これからも楽しみながらランニングを続けていきましょう。

<長野マラソンに向けたトレーニング・サイクル>

長野マラソンに向けたトレーニングは、1/24〜4/14までの12週間で1サイクルです。最初の4週間をベース・トレーニング、次の2〜4週間をスピード・トレーニング、後半はスピード持久力を養う協調期、最後はテーパー期。という流れ自体は千葉マリンの時と変わりませんが、今回は12週間ですから前回よりも縮小版になります。

マラソン・トレーニングに欠かせないのは持久力とスタミナの向上。そのカギとなるのはやはりジョギングとペース走です。ベース期は、スピードを求めず、ゆっくりと長い時間走り続けることが大切。と言っても、毎日同じ距離、同じスピードで走るのではなく、強度(ペース)と距離(時間)にメリハリをつけて行うことによって、それぞれの距離毎、ペース毎の余裕度がアップします。スピードと距離によって、バランス良くメニューを組み合わせることで相乗効果を高めることが出来ます。

<ジョギングの発展系、LSDと快調走>

ジョギングは、全てのトレーニングの基本となり、疲労回復のためのアクティブ・レストや、ポイント練習前後に行うウォーミングアップやクールダウンなど、色々な目的で行う、ということは以前にも紹介しました。このジョギングを大きく分けると、ゆっくりペースのジョギングと速いペースのジョギングと二つのタイプがあります。

ゆっくりペースのジョギングを発展させ、ゆっくりと長く走るトレーニングが「LSD」です。LSDは、およそ120分〜180分間、6’30”〜7’30”/kmほどのゆっくりペースで走ります。速く走ることも難しいですが、ゆっくり走ることもまた技術を必要とします。しっかりとフォームを意識しながら走れば、単調で長いトレーニングも、意外に早く感じるかも知れません。

対して、速めのジョギングのことを「快調走」といいます。LSDと違って、快調走のペースは人それぞれです。気持ち良く走れて、ときどきは会話しながら走れるペースで走ります。また、予め決められた距離を一定ペースで走り通すペース走とも違い、快調走にはペースと距離に決まりはありません。その日の体調に合わせて調度良いと感じる程度(あるいは70%HRMaxなど一定の心拍数)で走れるので、疲れの溜まりやすい、ポイント練習や長距離走を行う週の間のメニューとしても最適です。

<ペース走の仲間たち、ロング走とペース走>

ペース走もジョギングと同様に、目的に合わせて距離とスピードに変化をつけながら行います。代表格は、LSDよりも少し速く、一定ペースで長い距離を走り通す「ロング走」。スタミナ強化、筋持久力アップを目的としたベース・トレーニングの柱です。LSDで2時間走り続けるようになれば、次は15kmほどのロング走に挑戦し、そこから徐々に距離を伸ばしていきます。OYMRCでは、段階的に20km→25km→30kmと伸ばしていき、長野マラソンの3週間前までに35kmのロング走を行う予定です。

そして、ロング走よりは短めの距離を一定ペースで走るトレーニングが「ペース走」で、それをレースペースで走ると「レースペース走」になります。この二つは、スピード持久力を養うための実戦的なエンデュランス・トレーニングです。ペース走は、ロング走やスピード・トレーニングとバランス良く組み合わせる事で相乗効果を発揮します。OYMRCで主に取り組むのは20kmのペース走と、10〜15kmのレースペース走です。

ペースは、LSD、ロング走、ペース走、レースペース走の順番に速くなっていきます。ちなみに、トレーニング用語は、何となく知っておけばOK! 押さえるべきポイントは、距離とスピードに変化をつけて、いくつかのギアを使い分ける、というところです。ですから、ギアは4〜5段階くらいあると良いですね。

次回のOYMRCは120分のLSDに挑戦します。

<千葉マリンマラソンまでの半年間を振り返って〜編集後記>

onyourmark running clubの目的は、レースに出て好成績を出すことではなく、運動習慣のほとんど無い人がランニングを楽しみながら続けられるようになるにはどうしたら良い?という一つの疑問から始まりました。そのため、最初のメンバーには、なるべく運動とは縁のなさそうな人に声を掛けて、それがどのように変わっていくのかを観察することが楽しみでした。

レースは一つの通過点。この半年間で得られた最大の成果は、メンバーがランニングを生活の一部として取り入れられるようになったことではないかと思っています。ライフスタイルの一環としてランニングやスポーツを楽しめるようになれば、生活習慣や健康に対する意識も変わってくるのではないでしょうか?

(文 肥後徳浩)

第27週、第28週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
#10 目標タイムとタイムトライアル
#11 レースペース走
#12 レースに向けた調整(1)テーパリング
#13 初レース当日の過ごし方
#14 千葉マリンマラソン・リポート

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