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いよいよ初めてのレース「千葉マリンハーフマラソン」を週末に控えたonyourmark running clubメンバー。練習もしたし、疲れもとったし、準備万端です。当日のスケジュールや、レース前に必要な情報は殆ど大会要項に書いてあるので、まずはそれをしっかり読んでおきます。初めての大会参加で緊張や不安もあるかもしれませんが、それを味わえるのは最初だけ。思い切って楽しみましょう。

<朝食はスタートの2時間前までに済ませよう>

朝食はスタートの2時間前までに済ませるのが定石です。ただし、スタート時間が早すぎて朝食を食べている時間がない場合や、スタートまでにお腹が空いてしまった場合は、おにぎりやバナナ、エネルギーゼリーなどをアップの前に食べてもOK。水を1度に沢山飲むと(冬は)すぐにトイレに行きたくなりますが、飲まないのも脱水になるので、スタートまで小まめに一口ずつ飲むようにします。また、紅茶など利尿作用のある飲料は控えた方が良いかもしれません。

ご飯やパン、パスタなどの炭水化物(糖質)は主要なエネルギー源ですが、レース中に使われるものは肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられているものに限られます。胃で消化し、腸で吸収するのに6時間〜半日くらいかかるので、レースで使われるグリコーゲンは前の日の食事の分までと考えましょう。マラソンだからと言って、朝食をたくさん食べる必要はありません。

<会場に着いたらまずは受付を済ませよう>

レース会場には余裕を持ってスタートの2時間前までには到着しておきたいです。参加人数の多い人気大会は駅から会場まで混雑したり、周辺道路が渋滞したり、駐車場が無くなったりして予想外に時間を食う場合があるので、大きい大会ほど早めの行動が必要になります。会場に着いたら受付に行き、ゼッケンやチップを貰ったら、規定の場所に取り付けます。あらかじめゼッケンとチップが送付されて当日受付がない大会もあります。

<ウエア選びは天候を良くチェック、雨天時に注意>

レース当日の気温や天気、目標のペースによっても最適なウエアは変わるので、天気予報は必ずチェックしておきます(気温、湿度、風向き、風の強さも)。冷温期に気を付けたいのは雨天のレース。天気が怪しい場合は薄手のウィンドブレーカーを持っていくと役に立ちます。

レース前の着替えは、大会によっては女子更衣室がありますが、男子はたいてい野ざらしです。更衣室があったとしても狭いし並ぶしストレスになることも。ランニング・ウエアの上に防寒着を着て行けば、上着を脱げばすぐ走れるので便利です。ただ、走り終わった後に汗をそのままにしておくと冷えるので、必ず着替えは持って行きましょう。

<トイレにいつ行くのか?>

参加人数とトイレの数の係数というのがあるくらい、レース前のトイレ・マネジメントは実は重要です。とにかくトイレは並ぶことになると覚悟しておきましょう。特にスタートの直前になればなるほど列が長くなるので、なるべく早めに済ませた方がスタート前の余裕に繋がります。

<ウォーミングアップは短めに>

ウォーミングアップは、筋肉の温度を高めたり、代謝率を高めたりといったレース前の準備運動。10〜15分程度のジョギングの後に、軽い体操やストレッチ、最後にウィンドスプリントを2〜3本やって少し心拍を上げておきます。アップはやり過ぎてもあまり効果がないのでサクッと終わらせましょう。アミノ酸などのサプリメントを摂る場合はアップの前に。

<荷物を預けたら寒いです。>

アップが終わったらウィンドブレーカーを脱いで、レースで不要な荷物をカバンにまとめて預けます。預ける方法は大会によってまちまちで、運営側で預かってくれる大会もあれば、自分でブルーシートなどを敷いてそこに置いておくという大会もあります。千葉マリンマラソンの場合は、スタジアムの外野席を荷物置き場として使えて、貴重品のみ貴重品預かり所で預かって貰う事が出来ます。スタートまで時間が空きすぎると身体が冷えてしまうので、タイミングをうまく見計らいましょう。

<スタートの列は>

スタートの列の並び方ですが、なるべく自分の走力に合った位置に並びましょう。申告タイム順に並ぶ場合は、目標タイムに合わせて並びます。タイムの遅い人が前の方に並ぶと、後ろから抜く人の迷惑になるだけでなく、自分もペース感覚が狂ってオーバーペースに突っ込んでしまったり、抜かれすぎて焦ったりなんてことも…。その逆も然りです。

<レースの組み立て>

ハーフでもフルでも、市民ランナーの理想はイーブンペース。ペースの上げ下げなく一定のレースペースで走ることがもっとも効率の良い走り方です。1kmごと、または5kmごとにラップをとってペースを確認しましょう。走っているうちに身体が温まってきて、「今日は調子が良いな」と感じるかもしれませんが、前半の7割は我慢の時間。ハーフなら15kmまで、フルなら30kmまではペースを上げたくなってもなるべくイーブン、後半の3割で余裕があれば一段ギアを上げていきます。後半ペースの落ちてきた人をゴボウ抜き出来るので興奮状態になり、結果前後半イーブンになるかもしれないけど好タイムが出やすいのです。

早い段階で、自分と同じペースで走っている動きの良いベテランランナーを見つけたら、その先輩ランナーに付いていくというのも一つの手です。ただし、ラップは自分でもとってペースを確認しながら走ります。また、冷温で汗をかいていないようでも代謝による発汗はあります。給水は小まめに行うようにしましょう。

<目標タイム、ペースの下方修正はお早めに>

折り返し過ぎて不調を感じたり、天候の影響などでレースペースが維持出来ない場合は、無理せず目標の下方修正をします。無理して後半大失速したり、途中棄権したりするよりは、目標を少し落としても気持ち良く完走を目指しましょう。

<レース後の過ごし方>

レースが終わったら軽くクールダウンのジョグやウォーキングをしてからストレッチを行いましょう。痛みや炎症があればアイシングやマッサージも効果的です。レース後の1週間は軽いジョグなどをして疲れをしっかりと抜き、次の練習に向けてコンディションを整えましょう。

(文 肥後徳浩)

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
#10 目標タイムとタイムトライアル
#11 レースペース走
#12 レースに向けた調整(1)テーパリング

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