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前回はonyourmark running clubのメンバーが10000mのタイムトライアルに挑戦しました。4人とも8月の頃に比べて格段に速くなっていて、トレーニングの成果がしっかりとタイムに現れてきましたね。そしてタイムトライアルの結果からハーフマラソンの目標タイムを決めることが出来るようになったことは大きな収穫でした。

<ハーフマラソンの目標タイムを決めよう>

ハーフマラソンの目標タイムを決めるには、まずタイムトライアルのタイムからおよその完走タイムを予想しました。今回は他の多くのランナーの経験を参考にして、10kmのタイムに2.1〜2.2倍したタイムを算出しました。

タイムトライアルの余裕度にもよりますが、10kmのペースで21.1kmを走り切れれば早い方のタイム、それよりも少し余裕を持たせたペースで行けば遅い方のタイム。まだスタミナに自信がなければさらに少し遅くしたタイムで行きましょう。この完走予測タイムと、普段の練習状況、体調などを考慮しながら、ハーフマラソンの目標タイムを決めます。

但し、ここで決める目標タイムはあくまで現時点での目標であって、レースペースを決めるためのガイドラインというくらいなので、「絶対にこのタイムで走りきらなければいけない」というプレッシャーを感じる必要はなくて、本番までの調子を見ながら直前で変えても良いのです。以下はメンバーの自主性によって決めた(←ここ大事ですw)目標タイムです。

レースの目標タイムを決めたら、そこから「レースペース」を割り出します。目標タイム÷距離=レースペースになります。
例)1時間30分 ÷ 21.0975km = 4分15秒/km

このペースで1km毎のラップを刻んでいけば目標タイムでゴールすることが出来るのでスピードのガイドにしましょう。レースでは沢山の参加者と同時に走ることになるので、周りにつられてオーバーペース気味に突っ込んだり、スタートがゆっくり過ぎたりと自分のペースを失いがちになります。なので、レース前の練習ではレースペース走を取り入れて、このペースを身体に覚えさせましょう。

<レースペース走のススメ>

レースペース走は、予め決めた距離を、目標とするレースペースで走るトレーニングで、ペース設定と強度以外はペース走と同じ方法です。レースペース走を行うことで、ペース感覚を身体に覚えさせたり、効率的な動作やフォームを養ったり出来るので、レースでもリラックスして走れるようになります。

但し、レースペース走は強度が高いため、距離が長くなればなるほど体へのストレスが大きくなります。そのため疲労が溜まったり、故障のリスクが高まったりすることに注意しなければいけません。また、超回復のタイミングを考えれば、必然的にトレーニングの頻度を減らす必要があり、短期間に何度も行えるトレーニングではないのです。

そこで、長めのレースペース走は本番レースの3週間以上前までに行い、余裕度を確かめておくくらいにとどめておきましょう。2週間前からは強度(ペース)を保ったまま量(距離)を徐々に減らしていき、1週間前に5kmのレースペース走を行うなどしてペースを再確認します。

<レースペース走は短い距離でも効果がある>

ペース感覚を養ったり、体の動作、余裕度を確かめたりするためにも、
レースペース走は何度か繰り返し行うことが効果的。そのためには長い距離で行う必要はなく、2000mや3000mなどの短い距離で行っても効果が期待出来るのです。

例えば、レースペース走を3000m、2000m、1000mと分割し、セット間を800mや400mほどのジョギングでつなぐという方法でも効果があります。間にゆっくりのジョギングを挟むことで一本一本を集中して行うことが出来ます。

すーっと走り出したときに毎回同じレースペースで走れるようになれればペース感が養われてきた証拠。ペース感はスピードやスタミナと同じくらい自分の武器になるので、自信を持ってレースに挑めるようになりますよ。

<直前のトレーニングでは量と質を同時に求めない>

これまでにあまりロング走を行っていなくて、21.1kmという距離を走りきるスタミナや筋持久力に不安がある人は、レースペース走ではなく、強度の低いジョギングやゆっくり目のペース走(70%HRMax程度、おしゃべりペースくらいの余裕)で20km走や2時間走をレース2週間以上前までに行いましょう。レースが近づいてきたら、量と質の両方を同時に求めないようにします。

次回はいよいよレース2週間前。レース本番に向けてコンディションを整えていきましょう!これまでの記事とトレーニングメニューはこちら

第21週、第22週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。

(文 肥後徳浩)

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
#10 目標タイムとタイムトライアル

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