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onyourmark running clubでは、ペース走ビルドアップ走、長めの距離を走るロング・ジョギングなど、強度や距離の違う複数のトレーニングをうまく組み合わせで行うことで、走るための基礎的な力がついてきました。今回は前回に引き続きスピード強化のためのトレーニング、インターバル走を紹介します。

<インターバル・トレーニングの方法>

インターバル走は、400m〜1000mほどの距離を速いスピードで走り、その後200mほどゆっくりのジョギングをして心拍数を下げる。ここまでを1セットとして、これを数セット繰り返します。距離や本数、インターバル(間隔)は、スピードとスタミナ、どちらに強化の重点を置くか、で決めていくことになります。

インターバルは、トラックや周回コースなど距離の分かる場所で行い、1本毎にストップウォッチでタイムを計ります。負荷の上げすぎを防ぐためにも心拍計の機能の付いたものがあれば心強いです。

負荷の高いトレーニングなので、ウォーミング・アップとクール・ダウンをしっかりと、入念に行います。アップは、ゆっくりのジョギングの後にウィンドスプリントを数本行うことで、1本目からスムーズに走ることが出来ると思います。またダウンの後にしっかりとストレッチを行うことで疲労が根強く残らないようにしましょう。

<インターバル・トレーニングの目的と効果>

このトレーニングでは、主にスピードを強化します。同時に、速く走るための筋肉や、呼吸・循環器の能力、エネルギー代謝の能力なども強化され、最大酸素摂取量の向上、心肺機能の向上などの効果があります。間にレストを挟むことで、一本一本リフレッシュした状態で丁寧に走ることが出来ます。

しかし、トレーニングの負荷がかなり高くなるため、ある程度ランニングに慣れてきた状態で、無理をせず低めの設定から始める、二日連続では行わない、などの注意が必要です。また健康維持やダイエットなどを目的としてランニングに取り組まれている方には、必ずしも必要なトレーニングではありません。

<インターバルの設定の方法>

今回のOYMRCでは「1000m×5本」というインターバル走を行いました。インターバル=走る間隔は、普段の走力に合わせて設定します。10kmを走った場合のタイムの1kmのラップよりも10〜20秒くらい速いタイムで走り、間にゆっくりのジョギングを1分くらい挟むため、それぞれのインターバルは以下のように設定しました。

myzak 5分
daiskey 5分30秒
masaomi_m 6分
radiodogscats 6分30秒

myzakさんの例ですが、彼は普段10kmのペース走を4’10”/kmほどで走るので、1000mのインターバルでは、それより10〜15秒ほど速い3’55”〜4’00”/kmペースで走ることを目標に行いました。そして間に心拍数を落とすためのジョギングを1分ほど挟みたいので、インターバルは5分に設定しました。

10kmのタイム毎の目標ペースとインターバルの目安ですが、

■10kmを50分で走るひと
4’40”〜4’50”/kmペース、インターバル6分

■10kmを55分で走るひと
5’10”〜5’20”/kmペース、インターバル6分半

■10kmを60分で走るひと
5’40”〜5’50”/kmペース、インターバル7分

■10kmを65分で走るひと
6’10”〜6’20”/kmペース、インターバル7分半

あくまで目安ですが、それぞれの体力、練習状況に応じて調度良いようにアレンジして頂きたいと思います。

<インターバルをやるといままでのペースが楽に感じる>
myzakさんは、1000m×5本を3’55”-3’55”-3’54”-3'51”-3’38”
で走ることが出来ました。

このように5本ともタイムを揃えることや、後半にかけてほんの少しでもスピードを上げることが出来たらベストですね。コツとしては、1本目をやや抑えめで行って後半余力があれば少しずつ上げていく、と考えて走ればペースを一定に保ちやすいと思います。

<OYMRCメンバーからの声(myzakさん)>

実は前にもインターバルトレーニングを行ったことがあるんです。
その時よりもペースも速く、レスト(ジョギング区間)も短かったので、5本目のしんどさは前回以上でした。

今回はスピードに慣れたのか最後に少しスピードを上げることができました。
突っ込みすぎず、1本目から4本目まで意識してタイムをそろえたことでリズムよく走れ、無駄なエネルギーを消費しなかったからではないかと思います。

数日後に20キロのロングを走ったときに、後半のしんどい部分でペースをいつもより上げても楽に走れ、最後までペースを維持できました。

普段、体も楽に気分も楽しく走るのが好きなのですが、こういったトレーニングをたまに行ってスピードが上がることで、限られた練習時間でも距離を稼げるようになるのはうれしいメリットですね。

<LT、OBLAそれそれで走れるペースが上がる>

インターバル走は、普段のペース走よりも速く走るので、体の中で普段と違う反応が起こります。たとえば呼吸が乱れて苦しくなったり、脚が一杯になったり、です。しかし体が慣れてくると今までのペースで走ることが、少し楽に感じるようになります。それはLT、OBLAそれそれで走れるペースが上がってきているということなのです。

第15週、第16週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。

(文 肥後徳浩)

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ

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