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2012年1月のハーフマラソン参加を目指して8月からトレーニングをスタートしたOYMRCの4人。千葉マリンマラソンのエントリーも完了し、練習にも熱が入っています。涼しくなって走りやすくなってきたこともあり、以前よりも長い距離をラクに走れるようになってきました。

ランニングの練習量が増えてきたら注意しなくてはいけないのは怪我や障害です。ランニングで起こりやすい障害は幾つかありますが、特に走り込みをしているときや、スピード練習をやり始めたときなどランニング環境が変わるときに起きやすいのは「シンスプリント」という症状です。

OYMRCの横田さんも一時期、太腿裏の肉離れで戦線離脱をしていましたが無事復帰

<シンスプリントって何?>
シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)は、主に着地の衝撃をうまく吸収出来ていないことが原因で起こるすねの障害です。すねの筋肉(前脛骨筋)やそのまわりの骨膜や神経が刺激されて炎症が起こり、内側の脛の下1/3くらいのところを押すと痛かったり、チクチクとした痛みを感じたりします。症状が軽いうちは走り始めに不快感が現れ、走っているうちに感じなくなりますが、走り終わるとまた痛み出したり、症状が重くなると日常生活でも痛みが出たりします。

<シンスプリントの原因と予防>

シンスプリントの主な原因ですが、前すねの筋肉が弱いことや、足裏のアーチが着地の衝撃をうまく吸収出来ていないとなりやすいのです。

ランニングの動作では、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と前すねの筋肉(前脛骨筋)が互いに引っ張り合うことで足首を動かしているのですが、もともと前すねの筋肉はふくらはぎの筋肉に比べて薄くて弱いものなのです。

特に普段あまり歩かない人や、歩くときにつま先を上げずに歩く人は前すねの筋肉がほとんど使えていないので、ランニングするとふくらはぎの筋肉の筋膜のプレッシャーが高まり、すねの骨を包む骨膜が引っ張られたり、部分的に剥離してしまうことがあります。

この場合の予防策ですが、イスに座ったまま、つま先を上下させて前すねの筋肉を鍛えておくことでシンスプリントを予防できます。

また扁平足の人や、足の接地の仕方によって足裏のアーチが衝撃を吸収出来ないと、足のつま先の部分を強く地面に打ち付けるためにシンスプリントの症状が出ることがあります。

この場合の予防策ですが、

ストライドを短めにする
下り坂を飛ばさない(丁寧に走る)
土の上や草むらなど路面の柔らかいところを走る

などがあります。

そしていま履いているシューズが自分の足にあっているのか見直してみることも大切です。

それでもシンスプリントになってしまったら、応急処置はアイシングをすることです。アイスバッグや保冷剤を使って、2時間おきに20分づつ2日間断続的に冷やすなど、症状に応じて行います。症状がひどいときや痛みがひかないときは医師や専門家に診断してもらう必要があります。

<シンスプリントを放っておくと…>

僕自身、高校時代に夏合宿の走り込みでシンスプリントになったことがあります。しかしコーチも自分もその障害のことを知らなくて、そのままトレーニングを続けていたらとうとう歩けなくなってしまいました。大学病院で検査を受けたら骨膜が剥離し疲労骨折していたのです。リハビリしながら完治するのに1年以上もかかりました。(そのリハビリで水泳を始めたので今考えると良かったのかもしれません…)

その他、怪我や障害の原因の多くはストレスや疲労です。強度の高い練習をすると内臓や筋肉にストレスが掛かり、休養が十分でなければ疲労が溜まります。筋肉が硬くなって伸縮がうまく出来なった状態でまた練習をすれば、筋肉や腱や関節を痛めてしまいます。ですから休養が十分とれなければトレーニングをしないほうが良いのです。

<良いコンディションをキープするために>

病院で診断して貰えばケガの名前と処置法、そしてどれくらい休むべきかが分かります。でもそうなった原因を解明したり、再発を予防したければ、スポーツ障害専門の治療院に行ったり、スポーツ・トレーナーとのセッションをおすすめしたいです。

普段から自分のコンディションを相談できる専門家や治療院の先生との付き合いは、スポーツを楽しく長く続けていくためにとても重要です。とは言え、そうならないように無理をせず、しっかりと休養や食事をとりながらトレーニングすることが一番大切ですね。

第9週、第10週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。

次回は11週目、スピードを強化するための練習に取り組んでいきます。

(撮影 松田正臣/文 肥後徳浩)

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント

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