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Onyourmark running clubでは、走力も年齢も性格も違う4人の個性的なメンバーが来年1月のハーフマラソン参加を目指してトレーニングを始めました。

<8月のOYMRC練習会のレポート>

前回にご紹介したとおり、来年1月のハーフマラソン参加を視野に練習に取り組んでいるメンバーは、まずランニングの基礎となる体力をつけるためのランニングを行っています。

ランニング初心者のYodaさんは週3回、20分のウォーキングで、ランニングするための基本的な体力をつけてきました。そして今はジョギングで走れる距離を少しずつ伸ばす練習をしています。

Myzakさん、daiskeyさん、Masaomi_mさんはそれぞれの走力に合わせたスピードで、なるべく長めの距離を走れるような練習をしています。主な練習は一定のスピードで走るペース走とジョギング、そして週1回長めの距離を走るロング・ジョッグです。

なかなか距離が伸ばせなかったというdaiskeyさんですが、masaomi_mさんと会話しながらのジョギングでは、「このペースならもっと長い距離でも続けていける」という手応えを感じられたようです。普段のランニングでも以前より長い距離を走れるようになってきました。

OYMRCに参加後、練習メニューを着実に消化し、力をつけているMyzakさん

<ジョギングとペース走>

ジョギングは、ペースを気にせずゆっくりしたスピードで楽に走ります。その日の気分や体調に合わせて走るので、疲れているときはゆっくり、調子の良いときは少し速めでも良いし、決まったペースはありません。タイムを計る必要もないでしょう。

また、ラン練習の前のウォーム・アップや練習後のクール・ダウン、セット間の繋ぎや、疲労回復のためのアクティブ・レストなど、色々なタイミングや目的でジョギングを行います。ランニングの基礎となる体力を作ったり、コンディションを整えたりするのにとても重要な役割があります。

ジョギングよりは早めのペースで、一定の距離(または時間)を同じスピードで走る練習がペース走です。ビギナーはペース感がないので、自分がどれくらいのペースなら何分間ランニングを持続できるのかがわかりません。最初に速いスピードで突っ込みすぎて後半ペースが落ちてしまったり、途中で走るのを止めてしまわないように、まずは自分に無理のないペースから始めましょう。

ペース走をするときは距離の分かる公園や河川敷で、ストップウォッチなど時間を計れるものを使いながら走ると良いですね。ただし正確な距離が分からなくても、自分のホームコースを決めておけば、相対的に今日はどれくらいのペースで走れたのかが分かります。何度か続けていくうちに、同じタイムで走るのが楽になってきたり、タイムが短くなってくると思いますが、それはレベルアップしている証拠です。

<ウォーム・アップ、クール・ダウンは欠かさずに>

ペース走をするときにも、いきなり走り出すと怪我の原因にもなり、ランニングを終えるときも急に止まると疲れを残しやすくなります。始まりと終わりにゆっくりのジョギングや、ウォーキングを入れると良いですね。

また、走り終わった後は筋肉が暖まっているうちに、ストレッチをしっかりと行うことで筋肉の柔軟性を高めることができます。何もしないでおくと筋肉が硬くなり血液の流れが悪くなります。そうすると筋肉内に溜まった老廃物や疲労物質の排出が滞るので疲れが抜けにくくなったり、タンパク質などの栄養素が届きにくくなるので筋肉の回復も遅くなるのです。

ストレッチは脚の筋肉だけでなく、骨盤、肩胛骨、股関節、体側、お腹の周りなど、体幹に近い部分をしっかりと伸ばすことでランニング全体の動きがよくなります。ランニングした日だけではなく、走らない日にもストレッチを入れて、硬くなった筋肉をしっかりと伸ばしてあげてください。

第5週、第6週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。

初心者ランナー
月曜日 ジョギング 15分
火曜日 ランニング 30分
水曜日 休み・ストレッチ
木曜日 ランニング 30分
金曜日 休み・ストレッチ
土曜日 ジョギング 45分
日曜日 休み または ゆっくりジョギング 15分

初級ランナー
月曜日 ランニング 5km
火曜日 ランニング 8km
水曜日 休み・ストレッチ
木曜日 ランニング 8km
金曜日 休み・ストレッチ
土曜日 ランニング 12km
日曜日 休み または ジョギング 20分

中級ランナー
月曜日 ランニング 5km
火曜日 ランニング 10km
水曜日 休み・ストレッチ
木曜日 ランニング 8km
金曜日 ランニング 5km
土曜日 ランニング 15km
日曜日 休み または ジョギング 30分

次回のOYMRCは「ウィンドスプリント」に挑戦します。

(撮影 松田正臣/文 肥後徳浩)

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで

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