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ランナーのみなさん、速くなるために日夜努力をしているのに、走れば走るほど、脚の裏側(ハムストリングス)が張ってきて、走りにくくなってたりしてませんか?
 
今回は1週間に3〜5回実践するだけでハムストリングスの張りを軽減し、速く走れるようになるヨガのエクササイズを紹介します。
 
このエクササイズでは、ハムストリングスを伸ばす代わりに、反対側である大腿四頭筋(足を伸ばす、身体の正面側の大腿部の筋肉)、つまり脚の前部の筋肉に集中します。正しく大腿四頭筋を作動させれば、ハムストリングスが反射的にリリースされるようになります。
 
まずは下記のムービーをご覧ください。

<最初のルーティン>
●最初に脚を上げるときに腿の前部(大腿四頭筋)の筋肉を使うことを意識して、ゆっくりゆっくり行います。
●そのとき、足は力を入れず、リラックスした状態にする。このことでハムストリングスに負担がかからなくなります。
●逆側の脚で床を押すようにして、身体を安定させます。
●つらい場合はヒザを曲げてもOKです。
●疲れを感じてきたら、逆の脚に変えて同様に行います。脚を変えるときに、一度深呼吸をしましょう。
 
<2番目のルーティン/4分10秒ぐらいから>
●足を横向きにして、最初のルーティンと同じ動きを行います。注意ポイントも同様です。
●脚を上げるときの理想は脚が身体と垂直になるまでことですが、キツい場合はムリをしないでください。
 
<3番目のルーティン:5分20秒ぐらいから>
●ヒザを曲げて足を腿の付け根まで引き、そのままヒザを伸ばしてゆっくりと足を上げます。
●ヒザを曲げながらゆっくり下ろして、カカトを腿の付け根からゆっくり下げていきます。
●このエクササイズでは、ヒザの裏辺りのハムストリングスを使うので、足は力を入れてしっかり固定させて行います。
●疲れて来たら、深呼吸をして、逆の脚も同様に行います。
 
ちなみに、もし背中に違和感がある場合は、このエクササイズは行わないほうがいいそうです。ご注意を。

 
juliedowney.comより/リサーチ 坂野晴彦)

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