(監修 中野ジェームズ修一(フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士)/イラスト 越井隆/文 黒澤祐美)

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トレーニングにおけるバランスの重要性について

上肢と下肢を正しいフォームでバランスよく

2017年、日本バスケットボール協会がシットアップ(腹筋運動)を「推奨できないトレーニング法」として周知を広めているとニュースになった。

この問題点はシットアップそのものより、同じ動作を何百回、何千回と繰り返すことにある。

腹筋運動に限らず、同じ動作を繰り返し続けると骨や関節が磨耗してしまう。

下肢のトレーニングを行うにしても、スクワットだけに偏らず、いくつかの種目(例えばステップランジやボックスジャンプなど)を交互に行うべきである。

これを踏まえたうえで、正しいフォームでトレーニングを行えば、中野さん曰く「40歳を過ぎていようと、20歳の筋力に持っていくことができる」とのこと。

手はじめに、上肢と下肢それぞれの筋力レベルを評価しよう。

上肢では押す力を、下肢では蹴る力をチェック。基本的な動作だがこれが土台となる。

もしも予想に反した結果であったら、チェック種目をそのまま筋トレとして引き継ぎ、トレーニングに組み込もう。

上肢は押す力、下肢は蹴る力をチェック

  • FOR MOVE FUNCTIONAL
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下肢の筋力
椅子に浅く腰掛け、両手を胸の前でクロス。片足を軽く床から浮かし、この状態から軸足で床を押して立ち上がる。反動を使わず、グラつかずに立てればクリアとみなす。

50代以上の筋力…50cmの高さから立てる
40代の筋力…40cmの高さから立てる
30代の筋力…30cmの高さから立てる
20代の筋力…20cmの高さから立てる

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上肢の筋力
いわゆる腕立て伏せの状態を作る。腰が下がることなくフォームが安定した状態で4カウントで下がり、4カウントで上がる。10回余裕を持ってできるか否かを判断。

40-50 代以上の筋力…膝をついてできる
20-30 代の筋力…膝をつかずにできる

※2018/4/20発売「mark09 カラダのミライ」転載記事

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