(監修 中野ジェームズ修一(フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士)/イラスト 越井隆/文 黒澤祐美)

【関連記事】
トレーニングにおけるバランスの重要性について

可動域を広げて怪我リスクを減らす

ウエイトリフティングであれば「重量を上げること」、ランニングであれば「速く走ること」に意識が向きやすく、筋肉の柔軟性ときちんと向き合う人は意外と少ない。

ストレッチには、ダメージを受けた筋肉の緊張を緩めて回復を促す効果だけでなく、関節可動域を広げて怪我のリスクを減らすというメリットもある。

関節可動域が広がれば動作も大きくなり、場合によってはパフォーマンスに直結することは大いにありうるのだ。

柔軟性をチェックし、不足しているとの評価が出た種目に関しては入念にストレッチを行い、少しづつ可動域を広げよう。

上肢と下肢の可動域をチェック

FOR MOVE FUNCTIONAL

肩関節周辺
両手を背中で組むチェック。右手は肩から背中、左手は下から背中にまわす。両手の指先の距離で判断。逆も同様に行う。

柔軟性不足…両手の指先が10cm 以上離れてる
適度な柔軟性…指先同士軽く触れるor 離れても10cm 程度
過度な柔軟性…両手の指が握れる

FOR MOVE FUNCTIONAL

大臀筋
あぐらを組んで床に座る。左脚を床から浮かせ、下から両腕を差し込む。左脚を胸に引き寄せた高さで判断。逆も同様に行う。

柔軟性不足…すねが床と平行になるまで引き寄せられない
適度な柔軟性…すねが無理なく床と平行になる
過度な柔軟性…すねが額の高さになるまで持ち上げられる

FOR MOVE FUNCTIONAL

ハムストリングス
両膝を立てて仰向けになる。左脚を伸ばし、両手で腿の裏を支える。左脚を身体に引き寄せた角度で判断。逆も同様に行う。

柔軟性不足…股関節の角度が床に対して90度未満
適度な柔軟性…股関節の角度が床に対して約90度
過度な柔軟性…股関節の角度が床に対して90度超え

FOR MOVE FUNCTIONAL

大腿四頭筋
床にうつ伏せになり、右手で右足首を掴みお尻に引き寄せる。かかとと臀部の距離で判断。逆も同様に行う。※この動作は膝に過剰な負担がかかり怪我に繋がる可能性がありますので、無理に行うようなことはしないでください。

柔軟性不足…足首を手で掴めない。もしくはかかとと臀部の距離が10cmを
超えても、腰が反ったり痛みを感じる
適度な柔軟性…かかとと臀部の距離が5〜10cm 程度で腰に痛みを感じない
過度な柔軟性…正座の状態から上体を後ろに倒し、仰向けになっても両膝が床から浮かない。

※2018/4/20発売「mark09 カラダのミライ」転載記事

「mark09 カラダのミライ」は全国書店(一部コンビニエンスストア)と、amazon楽天ブックスなどのオンラインでご購入いただけます。また、『mark』のバックナンバー(01~08号)は、SHOP by onyourmarkからご購入が可能です。オリジナルグッズやバックナンバーも、ぜひあわせてチェックしてみてください!

オンライン販売 amazon