(監修 中野ジェームズ修一(フィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定運動生理学士)/イラスト 越井隆/文 黒澤祐美)

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トレーニングにおけるバランスの重要性について

80%の限界を見極めることが重要

今の自分の限界が100だとしたら、それを超えるためにあえて練習は80%に抑えるという考え方がある。

練習で100%を出し切ってしまった場合、次にまたやりたい気持ちが起きるか? 大抵の人の答えはNoだろう。

これでは、競技力向上において最重要なファクターともいえる継続に繋がらない。

しかし、その80%を見極めるのは非常に難しい。なぜなら、主観的運動強度で判断するしかないからだ。

トラック練であれば、「あと1周いけそうだ」というところで止めておく、街ランであれば最後にダッシュをして「やりきった」という気持ちを持ちつつ歩いて帰れる範囲で留めておく、というのが中野さんの提案。

下記のインターバルチェックでクリアできなかった人は、5セット行えることを第一目標とする。

楽々達成できた人は、5セットでその日の80%の力を出し切れるよう、時間とスピ-ドをコントロールしよう。

長く動ける力をチェック

FOR MOVE FUNCTIONAL
FOR MOVE FUNCTIONAL

インターバルランニング
スピードを目標値とするのではなく、個々の心拍数に合わせたインターバルランニングを実施。ジョギング(イージー)を1分半、ダッシュ(ハード)を3分。これを1セットとして、5セット繰り返せるか否かで判断する。

目標となる心拍数はジョギング(イージー)のときに最大心拍数の50%、ダッシュ(ハード)のときに95%と設定する。評価は、アップダウンのない陸上競技場のトラックなどで実施すること。

20-30 代の心肺持久力…5セット行える
40-50 代の心肺持久力…4セット以下

※2018/4/20発売「mark09 カラダのミライ」転載記事

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