onyourmark sports clubによるC25Kプロジェクト。9週間のプログラムがすべて終了しました。挑戦したモニターの皆さんの結果から、C25Kというプログラムの難易度を分析します。

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久恒さんは5キロ完走ならず。しかし、C25Kを通して自分に合ったワークアウトを日常に取り入れる意識が高まったようです。

「もともと苦手だったランニング。すぐに息が上がってしまうのを克服することができませんでした。」

小林さんも5キロ完走はならなかったものの、30分間走りつづけるという指標はクリアできた模様。

「ゆっくりでも30分間走ることができました。始める前の鈍った身体を考えると達成感があります。」

テキサスから氷点下のシカゴを経て今は赤道直下のパタヤにいます。スニーカーでいることもウザい環境ですが、とりあえず海パンとランニングシャツで最後の挑戦してみました。なるべく人ゴミを避け海沿いの道を走りましたが、道もガタガタで、なんとゆうか、最後にふさわしくないモチベ状態でしたが、(多分期待に背いて)30分走できちゃいました。これが、何キロ走ったのか、帰国したらほんとの最後にちゃんとキロ計算しながら走りたいです。とりあえず血液サラサラになったら良いなあと思うので、これからも運動する習慣は残したいです。このような機会をいただけて良かったです、ありがとうございました!。(加藤) #oymsc #c25k #oymgram

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加藤さんは海外出張の最中でも30分間のランニングは完遂できた模様です。

「自分なりに継続していったものの、なかなか5K走る時間がありませんでした。これからもランは継続するつもり。近々5キロ完走は達成できると思います!」

9週間のC25Kプログラム、その難易度はいかに?
9週間で組まれた毎週3回のワークアウトはそれぞれを見る限り、さほどハードなものではありません。特に序盤は短いランニングとウォーキングの繰り返しで運動に慣れていない身体でも、なんとかこなすことができるレベルの内容。モニターの皆さんも当初はそれぞれモチベーションを保つ工夫をしながら、週ごとのメニューを消化していきます。

気軽なメニューのため、旅行先でもワークアウトができたり、イベントごとがつづいても怠けることなく、身体を動かしてきた3人ですが、1回の運動時間が比較的長くなってくる中盤以降はワークアウトを継続することの難しさを抱え始めました。

さらに、仕事や育児に追われたり、急な体調不良で運動する時間を確保することができなくなることも。やはり、週3回とはいえ前後の準備を合わせて1時間弱の時間を確保することは、通常の社会生活を行いながらでは、そうそう簡単なものではなかったようです。

C25K

結果的に本プログラムの最終ゴールである5キロ完走を3人とも果たすことはできませんでした。この結果から、9週間で5キロ走ることができるようになるC25Kというプログラムの難易度が思っていたほど低くないことがわかります。

しかしながら、各モニターともにプログラムを始める前に比べ、確実に運動へのモチベーションが高まりました。3人のうち2人が30分間のランニングを行うことができるようになったことを踏まえると、さらにワークアウトをつづければ5キロ走ることができるようになるでしょう。という意味でC25Kプログラムが全く運動していない状態から、動ける身体へ開花させるきっかけになることは間違いないです。

今後このプログラムに挑戦する方にオススメしたいのは、仕事が忙しくない時期を選ぶなど約2ヶ月強の間、日常生活にワークアウトを組み込むスケジュールをあらかじめ想定しておくこと。もちろん体調管理は怠らず、新たにウェアを購入するなど気持ちの上でもワークアウトが楽しくなるような工夫もぜひ心がけてみてください。

Couch to 5K ® Training Schedule
☆毎回ワークアウトを始める前に5分間の早歩きでウォーミングアップ
WEEK1
以下のワークアウトを週3回実施
60秒間のランニングと90秒間のウォーキングを20分間交互に繰り返す

WEEK2
以下のワークアウトを週3回実施
90秒間のランニングと2分間のウォーキングを20分間交互に繰り返す

WEEK3
以下のメニューを2回繰り返すワークアウトを週3回実施
– 90秒間のランニング
– 90秒間のウォーキング
– 3分間のランニング
– 3分間のウォーキング

WEEK4
以下のワークアウトを週3回実施
– 3分間のランニング
– 90秒間のウォーキング
– 5分間のランニング
– 2分半のウォーキング
– 3分間のランニング
– 90秒間のウォーキング
– 5分間のランニング

WEEK5
ワークアウト1
以下のメニューを行う
– 5分間のランニング
– 3分間のウォーキング
– 5分間のランニング
– 3分間のウォーキング
– 5分間のランニング

ワークアウト2
以下のメニューを行う。
– 8分間のランニング
– 5分間のウォーキング
– 8分間のランニング

ワークアウト3
歩かず3.2キロまたは20分間のランニング

WEEK6
ワークアウト1
以下のメニューを行う
– 5分間のランニング
– 3分間のウォーキング
– 8分間のランニング
– 3分間のウォーキング
– 5分間のランニング

ワークアウト2
以下のメニューを行う
– 10分間のランニング
– 3分間のウォーキング
– 10分間のランニング

ワークアウト3
歩かず3.6キロまたは25分間のランニング

WEEK7
以下のワークアウトを週3回実施
4キロまたは25分間のランニング

WEEK8
以下のワークアウトを週3回実施
4.5キロまたは28分間のランニング

WEEK9
以下のワークアウトを週3回実施
5キロまたは30分間のランニング

※実際のC25Kプログラムでは3週目〜6週目も距離と時間でワークアウトを選べますが、今回の企画では時間の方のみを採用しています。距離でのワークアウトを選びたい方は英語版のメニューを参照ください。
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml