(写真 TRIPLE R / 文 小泉咲子)

これまでのK.I.P.
やっぱり、脳を鍛えるには運動しかなかった 中野ジェームズ修一×松島倫明
牛乳は悪か? 中野ジェームズ修一×森永乳業
フィジカルトレーニングはなぜ必要か? 中野ジェームズ修一×藤井瑞希(ロンドン五輪バドミントンダブルス銀メダリスト)
やせる冷蔵庫のつくり方 中野ジェームズ修一 × 村山彩

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カラダとココロのメンテナンス・ステーション『TRIPLE R』で開催しているアカデミーシリーズ『Knowledge is Power(K.I.P.)』。これまでアスリートなどをゲストに招き、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんがホストを務めていましたが、今回は特別版として、クイズ形式で進みました。インフルエンザ予防や疲労回復術、忙しいこの時期、手が伸びるエナジードリンクのホントのところなど、年末年始にぴったりのテーマばかり。答えを考えながら読み進めてみてください。

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かかると完治しない糖尿病を防止するには?
Question1
糖質を摂りすぎるとなりやすい糖尿病。その前兆の可能性があるのは?

A 寝ている時にふくらはぎがよくつる
B 体重が減ってきた
C 足裏に違和感がある
D 全部

Answer:D
糖尿病で最も早く現れる初期症状が、しびれたりつったり、足裏に違和感が出るといった神経の障害です。体重が減ってラッキーと思っていても、実は糖尿病だったケースは少なくありません。

今、糖尿病で問題になっているのが“隠れ糖尿病”。強く疑われる人が890万人、可能性を否定できない人は1320万人もいます。なぜ、“隠れ”なのか。それは日本の検査方法に問題があります。血液検査をする際、食事を抜いてくるように言われますよね。しかし日本人は、食後に高血糖になりやすいので、空腹時ではなく食後に検査しないといけないんです。糖尿病は、一度かかると完治せず、症状が悪化するスピードを遅くすることしかできません。ゆえに、糖尿病にできるだけ早く気づき、進行を遅らせる手立てを打つことが大切です。

ちなみにアスリートは、1~3ヶ月に1回は血液検査を受けています。それは、筋肉がどれだけ破壊されているか、貧血になっていないかなどがわかるから。定期的な血液検査は、いろんな発見に繋がります。

Question2
予防するために、食事の順番として最も効果的?

A きのこ⇒肉⇒ご飯
B かぼちゃの煮物⇒魚⇒ご飯
C とうもろこし⇒肉⇒ご飯
D 里芋の煮つけ⇒魚⇒赤飯

Answer:A
毎食、ご飯から先に食べると、そのたびに血管を傷つけ、動脈硬化が進みやすくなります。血糖値を上げにくくさせるために野菜を先に食べる“ベジ・ファースト”が浸透しつつありますが、野菜だったら何でもいいわけではありません。とうもろこし、かぼちゃ、里芋は糖質を含んでいるので気をつけてください。適しているのは、食物繊維の多いきのこや海藻類。

果物や生ジュースも、果糖なので先に摂るのはよくありません。では、人工甘味料で甘さをつけたカロリー0飲料はどうか。人工甘味料は砂糖ではないので血糖値は上がらないのに、甘いと舌が感じると脳が勘違いして、インシュリンを分泌してしまい、すい臓に負担がかかります。その点がよくないと考える人も。人工甘味料は、過剰に摂取しなければ害はないと国が認めた添加物。しかし、余りにも摂りすぎると、すい臓がかわいそうだと思います。

Question3
上がった血糖値を早く下げるには?

A 食前に、30分間スクワット
B 食後に、30分間スクワット
C 食前に、30分間スクワットとウォーキング
D どれでもいい

Answer:B
血液中の血糖の約75%は、筋肉で消費されるので、食後に動くことは血糖を下げるためにすごくいいです。とくに、遅筋(赤筋)線維が多い太もも周辺の筋肉を動かすのが効果的。血糖値がピークに達する30分以内に、ウォーキングやスクワットを行うのがオススメです。

ただし、横腹が痛くなるのは「動かないで」というサイン。消化のために血液が内臓に集まり、さらに運動によって脚にも血液が集まります。すると造血が足りなくなり、脾臓で血液を作るため、横腹が痛くなるのです。そうなったら、運動は控えましょう。

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寝正月で運動不足…便秘にならないためには?
Question4
便秘解消に直接的効果のある食物繊維の多い食品の組み合わせは?

A レタスとこんにゃく
B かんぴょうと切干大根
C 寒天と黒酢
D ちくわとわかめ

Answer:B
食物繊維には、水溶性と不溶性があります。こんにゃくや海藻、寒天などの水溶性食物繊維は、便の水分量を増やしてスムーズに出しやすくすることはありますが、便秘に対する直接的な働きはわかりません。不溶性食物繊維は、水に溶けにくく便の量を増し、腸を刺激する働きが期待できます。不溶性には、野菜、穀類、イモ類、豆類が含まれます。

レタスは食物繊維が多いと言われていますが、100gに対してわずか1.1gしか含まれていません。対して、かんぴょう(乾燥)は30.1g、切干大根(乾燥)は20.7g。レタスよりはるかに多い食物繊維が摂れます。“レタス〇個分”という宣伝文句のサプリメントやドリンクは、疑った方がいいですね。

血糖値を上げにくくし、便秘の解消にもなる食物繊維はすごくいい栄養素。しかし、過剰摂取には問題があります。摂り過ぎたコレステロールや脂肪だけでなく、必要な栄養素まで排出させてしまう恐れがあるんです。また、動物実験レベルですが、食物繊維を過剰摂取すると、小腸の粘膜が常に傷ついてしまうことがわかっています。常識的な量を摂るようにしてください。

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この時期欠かせないインフルエンザ予防策
Question5
インフルエンザに罹りづらいと言われる科学的根拠のある栄養素が最も多く含まれる食品の組み合わせは?

A ごま・きなこ・豆乳・はちみつ
B レタス・にんにく・玄米・りんご
C レバー・椎茸・いちご・豆腐
D たまねぎ・レモン・生姜・バナナ

Answer:C
風邪やインフルエンザは、ひとつのビタミンだけでは予防できません。必要なビタミンは、A(レバー、卵、緑黄色野菜)、D(肝油、魚、きくらげ、しいたけ)、C(緑黄色野菜、果物)、E(胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜)。結局は、バランスよく摂りましょうということになりますね。

乳酸菌にインフルエンザ予防の効果があることは認められています。ヨーグルトというと朝のイメージですが、夜食べるとかかりずらいと言われています。

JOCからインフルエンザにかからないための食品として摂るよう言われているのが、とろろ。それ自体にインフルエンザの菌を殺す力はないのですが、粘膜に山芋の成分がくっつき、菌が入りずらくなるんです。どれだけ粘膜を覆えるかがポイントなので、山芋はすった方がいいですね。

Question6
腸内環境を整え、花粉症やインフルエンザ予防に有効と言われる「プロバイオティクス食品」が適さない人は?

A 75歳以上の高齢者
B 疾患を持っている人
C 更年期障害の女性

Answer:B
急性膵炎では、感染による合併症が主な死因で、腸内細菌の過剰な増殖が関与すると言われています。プロバイオティクスを与えることにより、腸内細菌の過剰増加を抑え、感染による合併症を予防できる可能性が示唆されてきました。しかし、重症急性膵炎患者に投与した結果、大幅に死亡率が上昇してしまったのです。健康な人が、適量摂るのであればいいのですが、病気や抵抗力、免疫力が低下している人は避けた方がいいでしょう。

プロバイオティクスにはさまざまな種類があり、何が合うかは人それぞれ。同じ商品を1,2週間食べ続けた時に、便の状態がいいものがあなたに適したものです。

Question7
疲れを溜めない身体作りとして効果があるものは?

A 休みの日は、できるだけたくさん寝る
B 遮光カーテンをやめ、日と共に起きる
C 熱めの風呂に入る

Answer:B
人間は、約24時間周期で変動する生理現象、サーカディアンリズムをもっています。これに合わせた生活が、体調を崩さないために大切。寝ている間に、壊れた筋肉を修復したり、溜まった疲労物質をエネルギーに替えたり、脳の思考をリセットしたりしており、毎朝決まった時間に起きると、こうした働きがスムーズに行われます。遅く起きると、リズムをリセットしきれなかったり、リセットしたのにもう1回転してしまったりと不都合が起きて、疲れを感じやすくなります。サーカディアンリズムの基準になるのが、太陽。朝、日を浴びることで、リズムを決めています。ゆえに、寝だめはできませんよ。

睡眠時間については、専門家によって意見が異なります。心地よく起きられる睡眠時間を自分で見つけてください。試験前や大会の前、緊張から一睡もできないこともありますよね。そこで「もうダメだ」と焦ってしまってはダメ。寝なかったからと言ってパフォーマンスが下がる証明はされていません。前日、まったく寝られなくても試験に合格する人も、金メダルを獲る人もたくさんいますよ。

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