(写真 古谷 勝 / 文 小泉咲子)

原宿「Reebok FITNESS BATTLE」で毎週水曜日開催中のReebok×onyourmarkコラボによるワークショップも、最後の2回を残すのみ。今回は、パーソナルコンディショニングトレーナーの坂本真理さんを招き、“走るための軸作り”を教えていただいた。

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ランニングになぜ“軸”が必要?
参加者の約半分はフルマラソン経験者。ハーフ、10kmを入れれば、ほぼ全員がランナーだった。中には100kmを完走した強者も!

そもそも、なぜランニングで軸が必要なのか。

「ランニングを含めて、スポーツは軸運動。背骨から回転させて走ると推進力が出るのですが、背中がこわばったまま、手と脚だけ一生懸命走ろうとしてしまうからスピードが出ません。さらに、軸がないまま走ると、身体がブレてしまい、無駄な力を使ったり、痛みの原因を作ってしまいます。そこで有効なのが、背骨周りの筋肉のリセットと、軸となる筋肉を意識する呼吸法です」

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まずは仰向けになり「一日働いた身体がどうなっているか」モニタリング。背中、腰、太もも裏、膝裏が床に接地しているかで、状態がわかるという。

「同じ動作を続けるランニングは、筋肉が硬くなりやすい傾向があります。人によっては、太ももやふくらはぎが床にくっつかない。そうした人は、筋肉が収縮しずらく、股関節や膝関節が曲がったままということ。そうした状態で走り続けると、ランニングスキルが上がらないだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます」

ゆえに、必要になるのがコンディショニングだ。「コンディショニングは、650個ある筋肉の質を高めること。それを全部動かしたいんです」その方法としてこの日、坂本さんが教えてくれたのが、背骨周りの筋肉をリセットして、整える方法だ。

ランナー必見の筋肉リセット法&呼吸法
筋肉リセット

①肩甲骨周り
ハーフポールに仰向けになり、手の甲で床に円を描く。手の平でも同様に。

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②胸椎周り
両腕を天井に向けて上げ、まずは両腕同時に、次に両腕は上げたまま片腕ずつ交互に動かす。両腕を大きく開き、片手は手の平を上に、逆の手は手の甲を上に向ける。これを交互に行う。

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③腰椎周り
両脚を上げ、膝をゆらした後、膝同士をすり合わせる。「骨盤と背骨の境目にある仙腸関節をゆすることで、奥の小さな筋肉も使えるようになります」

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この3ステップで、緊張して硬くなりがちな背骨の筋肉全てを緩めて整えることができる。NCA認定のハーフポールは、背骨を預けて乗っているだけで、筋肉が弾力を取り戻す。さらに、その上でトレーニングを行うと、骨格も整い、歪みのない身体になっていくのだ。

お腹周りと呼吸に意識を

筋肉の緊張を解いたら、うつ伏せ呼吸で軸を意識する。

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うつ伏せになり、かかとはつける。手は胸の脇に。あごを床から少し離す。鼻から大きく息を吸い、お腹を横に膨らませる。強くゆったりと「ハッハッハッハッハ〜」と5回にわけて息を吐く。吐くごとにウエストが縮まっていくイメージ。

脚に対して何かしたわけでもないのに、立ってみるとここまでの段階で、すでに姿勢がすっとまっすぐになったような感覚に!

3点立ち&コアウォークでレベルアップ!
3点立ち

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親指側に重心をかけ、小指側を上げる。小指側に重心をかけ、親指側を上げる。指をつけた状態で、かかとを上げる。親指、小指、かかとで床を掴めているか、バランスが取れているか確認。

「アーチ(土踏まず)や甲が痛くなるのを予防してくれますし、アーチが整うので走りもよくなります。走り出す前にやってほしいですね」

コアウォーク

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骨盤のボコボコしているところを人差し指でさし、その延長線上に膝の真ん中がくるように両脚を開く。つま先は真正面に向くように立つ。このとき、膝が開く人は、お尻の下を閉める。膝をまっすぐ出して、その場で足踏み。先ほどの呼吸法を合わせる。胸の前で合掌し、背骨から上体を回転させる。

「膝が内に入ったり外に出たりしたまま走るのは、膝関節や股関節が痛くなる原因。膝がまっすぐ出るように筋肉の再教育をしましょう。脳から筋肉への指令は2週間でインプットし直されるので、走る前や出かける前に、2週間を目途にやり続けてください」

ランニングでコンディショニングのすごさを体感

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最後は、2.5kmの距離を6分/kmのペースでジョギング。往路と復路の間は数本ダッシュを入れて、ふだんよりも身体がぐんと前に進む感じを味わった。参加者からも「いつもブレてると思いながら走っていたのが、今日はスッと走り出せました。ジーポンプフュージョン 2.0も、すごく軽くて走りやすかったです」と嬉しい感想が聞けた。

坂本さんのワークショップは、ゆったりしたリズムで進み、自分の身体の状態をじっくりみつめる余裕があって穏やかな気持ちになってくる。ふだんからこうした時間がもてたら、身体的にも精神的にもすごくいいと感じた1時間だった。

2ヶ月間限定で行われたZPump Fusion 2.0 WORKSHOP OYMSCもついに次回が最終回。プログラムは3月23日(水)に開催し、講師にはReebokONEアンバサダーのAYAさんを招きクロスフィットを体験。
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