(写真 古谷 勝 / 文 小泉咲子)

原宿キャットストリートで、期間限定オープン中の複合フィットネス施設「Reebok FITNESS BATTLECLUB」(リーボック フィットネス バトルクラブ)。Reebokとonyourmarkがコラボするワークショップ企画も2週目に突入!3月9日のトレーナーは、清水忍さん。当サイトの大人気連載「大人の体力測定」のスピンオフ企画とも言える “走り込みだけではないランニングスキルを上げる~大人の体力測定~の2回目は、なんと「前回の5倍の強度」!いったい、どんなメニューだったのかレポートする。

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10㎞ラン分の運動を5分のHIITで
今回のワークショップには、冷たい雨が降る中、大勢の参加者が集まってくれた。その大半を占めたのは、ランナー。「10㎞ランに相当する運動量を5分で行います」という清水さんの言葉に興味津々だ。なぜ5分で10㎞ランに相当する運動ができるのか。その秘密は、HIIT(High-Intensity Interval Training)にある。HITTは “全力で動く運動”と“ゆるい運動”を交互に繰り返す高強度のトレーニングで、脂肪燃焼効果も高いと言われている。

この日は、スタンディング系とフロア系の2カテゴリー各4種目、合計8種目を行った。

スタンディング系
①ジャンプスクワット

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両腕で反動をつけてジャンプ。着地時は必ずかかとをつけ、背筋を伸ばす。

②クロスカントリー

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腕を大きく振り、左右の脚をできるだけ素早く入れ替える。前脚と後脚に体重を均等にかけるのがポイント。足に負担があるトレーニングでも、前回より軽量かつクッション性が高くなったジーポンプフュージョン 2.0では、より軸足を支えてくれている。

③ツイストランジ

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ウエイトを持ち、前に踏み込みながら上体をひねる。前脚と後脚の角度は90°になるように深く踏み込む。踏み込んでから上体をひねるのではなく、踏み込みとひねりは同じタイミングで。

④ニーリフト

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胸の高さに両手を持ってきて、片膝を手にくっつく高さまで上げる。片脚10秒×逆脚10秒。

フロア系
⑤ウエイトクランチ

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プレートを持ち、両膝を立てて仰向けに寝る。プレートを天井に押し上げるようにしながら、起き上がる。プレートを身体から遠ざけるほど負荷が上がる。

⑥トランクサイクル

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頭の後ろで両手を組み、両膝を立てて仰向けに寝る。片肘とその対角の片膝をくっつける。自転車を漕ぐように脚をクルッとさせて逆脚とその対角の片膝をくっつける。両脚と背中は浮かせたまま、繰り返す。ポジションが崩れないように、身体を制御しながら行う。

⑦アームサイクル

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両肘をつき、腕立て伏せの状態からスタート。右手→左手(※両手が床についた状態)→右肘→左肘(※両肘がついた状態)を繰り返す。

⑧バーピー

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腕立て→両脚を伸ばす→両膝を胸にひきつける→直立。通常のバーピーは、腕を曲げて床すれすれまで伏せたり、跳んだりするが、やらなくてOK。

各種目20秒連続で行う。インターバルは10秒。ただ、この日は無理をせず20秒設けた。
「大事なのは、正しいフォームで20秒間やり続けること。ツラいのであれば、ジャンプを低くする、歩幅を縮めるなど運動量を減らしましょう」(清水さん)

トレーニングは自分へのチャレンジ!

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苦痛の表情を浮かべる参加者たちに、清水さんから「その苦痛が最高なんです」「できるだけツラい思いを!」と檄が飛ぶ。心拍がグングン上がり、清水さんの説明通り、ハンパない運動量。ショートストレッチを挟み、スタンド系とフロア系各4種目を交互に行う複合実勢中は、「“人間をきわめる”とはこういうことか!」と、Reebokのキャッチコピーを身体で感じ取れた気がした。

「種目が増えるにつれて、顔が曇ってくる。そういう方ほど、だんだん闘志がむき出しになっていくんです。自分のコンフォートゾーンで運動をしていた人が、そこを超えて受け入れたとき、はじける瞬間が訪れる。つまり、ある一定のレベルを超えたことをやると、人間はテンションが上がるんです」(清水さん)

ランニング×HIITでレベルアップを
「ランニングから遠ざかっていたけれど、また走りたい気持ちになった」「筋トレから逃れたいから走っているところがあるんですけど、今回やってみて自分の弱点に気づけた」など、前向きな感想がたくさん寄せられた。かなりハイレベルの女性ランナーからは、「『お尻やハムストリングを使って走る』と言われも、ほんとうに使えているか、実際どういうことなのかピンとこないですよね。でも、今日のワークショップで筋肉痛になったところが、使えていないところ。明日、筋肉痛でも走ったら筋肉の使い方が掴めそう」と、onyourmarkスタッフも気づかなかった、ワークショップの翌日有効活用法を教えてくれた。

スピーディに動けなかったり、身体の固さを実感したり……。約1時間のワークショップを通じて「ランニングをしているから、自分の身体能力は高い」というのが思い込みに過ぎないと痛感させられた。「ランナーとして自信があっても、ここではあまりできなかった方もいたと思います。こうして、ふだんしないことをやることは、自分を高めるのに有効な手段。雨で走れない日にHIITトレーニングをやってみるなど、取り入れてほしいですね」(清水さん)

次回の「Reebok FITNESS BATTLECLUB」(リーボック フィットネス バトルクラブ)プログラムは3月16日(水)に開催。講師には坂本真里さんを招き、ランスキルを上げるためのコンディショニング。ワークショップ後のグループランで違いを発見できる。
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