(写真 古谷 勝 / 文 小泉咲子)

原宿キャットストリートの複合フィットネス施設「Reebok FITNESS BATTLECLUB」(リーボック フィットネス バトルクラブ)。onyourmarkがリーボックとタッグを組んだワークショップの第2回目のインストラクターは、NCA認定コンディショニングトレーナーの坂本真理さん。この日行ったメニューから、自宅でできるものを抽出して紹介する。

身体の歪みは自分で整えられる
この日の参加者は、ほとんどがハーフマラソンかフルマラソン経験者。ランニングは誰もが簡単に始めやすいが、だからこそ知識がないと故障によって辞めてしまう人も多い。そこで坂本さんが提案するのは、歪んでしまった筋肉や関節の状態を自分であるべきところへ戻すこと。それが今回のワークショップのテーマである。

実践① 自分の脚&足をモニタリング
1.体育座りをして足の指を見る。
床を掴もうとして曲がっている指はないか?爪はすべて上を向いているか?確認
2.指で押す。
3.両脚伸ばし、つま先を左右に振る。
4.足の指でグー、チョキ、パーを作る。

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これだけでも、足の指が5本とも伸び、足裏全体で地面を捉えやすくなる。

実践② 足首回し(100回)
1.座って片脚を逆脚のももの上に乗せる。かかとは伸ばした脚の外へ出してあげよう。
2.手の指と足指で握手するように組んで、足首を回す。逆回し、逆足も。

「足首が動かないと、ふくらはぎが使えない。ふくらはぎが使えなければ、内ももが使えず、そうするとお尻も使えません」と足首の柔軟性がいかにランナーにとって大切か、坂本さんは強調する。ついつい面倒だからと、何もせず走り出している人は、足首回しだけでもやると、変化を感じられるはずだ。

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できるだけ自分の胸に引き寄せ、遠くに押し出し、大きく回すのがポイント。

実践③ クルトン(2~3セット)
1.床に座り、両脚を伸ばす。
2.両手で右膝上あたりを掴み、左右に揺らす。
3.同じ位置を掴み直し、脚を1回ギュッと前に押し出してから、膝裏を床に叩きつける。
4.左右に揺らすのと、叩きつけるを繰り返す。

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交互に、両方の膝を胸に引き寄せると、やった方の脚が軽くなったのが感じられる。この状態で走れば、脚運びがラクになる。

日本コンディショニング協会(NCA)のポールを使ったコンディショニングではポールの上に仰向けで寝そべり、肩甲骨、脊椎、腰椎周辺の筋肉を伸ばすメニューが続く。そして、ランニングで使いたい内ももとお尻にターゲットを絞ったメニューへ。

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 ランニングの質を左右するのは内ももとお尻
実践④ レッグレイズ(左右25回)
1.床に座って右脚を伸ばし、左脚は膝を曲げる。左くるぶしを右内ももにくっつける。
2.お腹を中央に寄せる感覚で、息を吐く。
3.息をハッハッと吐きながら、右脚を上げる。

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交互に、両方の膝を胸に引き寄せると、やった方の脚が軽くなったのが感じられる。この状態で走れば、脚運びがラクになる。

実践⑤ かかとアップ(25~30回)
1.立った状態で、両足のかかとをつけ、つま先は外に開く。
2.内股を締め上げる。左右のお尻を中央に寄せる。叩いて、固くなっているのを確認。
3.息を吐いて、お腹を中央に寄せる。
4.ハッハッと吐きながら、かかとをを付けたまま、かかとを上げ下げ。

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かかとが離れると、お尻に刺激がいかないので、上げ下げ中もかかとがしっかりくっついているか確認を。

白熱のチームバトルで脚の軽さを実感
コンディショニング後は、身体の変化を実感するために2チームに分かれてランニングバトルが行われた。内容は、「ジーポンプフュージョン 2.0」を履き、階段を駆け上がり、フロアを一周。ステップの幅が広い階段を両脚でジャンプして下り、下フロアを一周して、次のランナーへ。バトルは白熱し、デッドヒートが繰り広げられた場面も。ゴールすると、会場は大きな歓声と拍手に包まれ、最後はチームに関係なく全員でハイタッチ。互いの健闘をたたえた。

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「前作に比べてすごく軽くて、アッパーも柔らかくなっている」「左右のサイズが微妙に違い、どちらかの足に合わせてシューズを選ばざるを得なかったけど、それぞれの足にフィットさせられるのでストレスがない」と「ジーポンプフュージョン 2.0」のよさを実感させてくれるバトルでもあった。

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この日のワークショップを振り返り、「みなさん、膝が固く辛そうにしていました。コンディショニングによって身体を暖めてあげ、関節を上手く動かしてあげてほしいですね」と坂本さんは指摘。しかし、坂本さんの思いはしっかり伝わったようで、月間200~250km走り込む参加者からは「走れば走るほど速くなると思っていたけど、コンディショニングで身体を暖める大切さを知れてよかった」と嬉しい感想を聞くことができた。他に「足指がちゃんと動いている感覚を意識できた。シューズを履いていても、足裏でつかめるような感じがあった」という声も。

今回ピックアップしたメニューは、足首を回す、股関節から動かすように脚を揺らす、かかとの上げ下げと、難しいことは何もしていない。是非、コンディショニングをプラスし、ランニングのパフォーマンスを上げてほしい。

次回の「Reebok FITNESS BATTLECLUB」(リーボック フィットネス バトルクラブ)プログラムは3月9日(水)に開催。講師にAYAさんを招きラニングスキルを上げるためのクロスフィットをご紹介。
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