(写真 依田純子 / 文 小泉咲子)

2016年5月、ハワイ・ホノルルで開催される『ホノルルトライアスロン2016』。波が穏やかで景色が美しく、初心者向けと言われるこの大会に、トライアスロン未経験の女性ふたりが挑みます。連載3回目は、「HR測定」とスイムの全体練習についてレポート。

効率的なトレーニングに欠かせないHR測定

「HR測定」とはHeart Rate、つまり心拍数の測定。LTR Labの協力のもと、最新システムで①乳酸閾値測定 ②VO2MAX測定 を実施(HR測定の様子は、初回記事を参照)。1分ごとに1km/hずつスピードをあげて、ランニングマシーンを10前後走ります。

①乳酸閾値測定
疲労の原因となる乳酸は、運動負荷が強くなるにつれて血中で濃くなります。一定の限界点を越えると、運動負荷に耐えられなくなり、この限界値が「乳酸閾値」。これを上手にコントロールすることで、乳酸をエネルギーにかえて長時間運動できるようになります。

②VO2MAX測定
VO2MAXは、最大酸素摂取量。1分間で体重1kgあたりどれだけ酸素を利用できるかを数値にしたもの。運動パフォーマンス向上に役立つ数値。

初回記事でもお伝えしましたが、個々の測定結果に基づき強化すべきポイントを押さえた個別メニューを考えてくれるので、より効率的にトレーニングを行うことができるのです。

測定結果
●モデル・持永真実さん
フルマラソン完走歴もあり、ふだんからキックボクシングやランをしている持永さん。VO2MAX(最大酸素摂取量)が平均より高く、理論上、今でもサブ4を狙えるレベルで、さすがのポテンシャルの高さ!AT値は164。

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●編集・久恒杏菜
ふだんは、週1回の軽いジョグ程度の運動量。にも関わらず、VO2MAX(最大酸素摂取量)は、アベレージ越え。ただ、測定をしてくれたトレーナーの福地孝さん曰く「見たことがない」くらいグラフが不安定。運動負荷に対する反応が状況によって変わりやすいのではとの分析でした。AT値は165。

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練習メニュー
二人の測定結果の数値にほとんど差が出なかったため、似たものになりました。福地さんから二人に、次のようなアドバイスも。「いつものランニングにダッシュを入れてみるなど心拍のアップダウンを増やし、スピードに身体を慣れさせることで、今より楽に速く走れるようになると思います。」

●ベーストレーニング(AB)
心拍数159bpm(久恒は160)以下に抑えて走り続ける。30分×週5日。

●スピードトレーニング(MSD)
ABの後、ダッシュ→自分のAT値以下に落としてから5秒ジョグ。10分×週4回。

●インターバルトレーニング(LT/ラクテート)
AT値程度でABをした後、AT値以上になるよう5分→AT値以下に落として3分。30分×週1回。

トライアスロンスクール『TRY WOMAN』の参加者は、プログラムに組み込まれているので、誰でも測定が可能。参加していなくても、¥20,000(税別)で測定ができるので、トライアスロンに限らず、スポーツをする人は測定しておいて絶対に損はありません。

陸でのトレーニングもスイムに欠かせない。

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トレーニングとフォームの効率性向上を身につけるべきなのは、もちろんスイムにおいても言えることです。泳法の前にまずは、正しい水泳フォームを身につけるのに役立つストレッチを。教えてくれたのは、『TRY WOMAN』でスイムを指導する葺本康隆さん。「トライアスロン完走の大きな壁は、スイム。やみくもに泳いで距離を伸ばすのは非効率的です。筋トレ的なストレッチを取り入れましょう」(葺本さん)。

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たとえば、泳いでいるときに軸がぶれると無駄な動きが出てしまい、体力を消耗させてしまう。そこで、ゴムバンドを足にはめ、足は動かさないようにしてボールをパスするストレッチで体幹を鍛えるのだ。このときに、できるだけ首を回さないようにするとより効果的。また、両肘を床につき、ゴムバンドを足にはめ、片脚を上下させるトレーニングは、足先だけ細かく動かし、できるだけお尻が上下しないようにすることで、泳いでいる最中のローリング(身体の軸を中心に回転する動作)体勢を身体に覚えさせることができる。

「今後も、『TRY WOMAN』の参加者は『FLUX CONDITIONINGS』のジムスペースが自由に使えるので、ゴムバンドやボールをフルに使ってトレーニングをしてください」(葺本さん)

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FLUX CONDITIONINGSは、新しいコンセプトのコンディショニングジムとして代官山に昨年10月にオープン。最新鋭のトレーニング設備やメソッドだけでなく、シャワースペースにはサウナを設置するなど、アメニティが充実しているのも魅力のひとつ。

全体スイム練習でキックの確認&泳ぎ込み

『TRY WOMAN』では、流水プールで行う月1回のパーソナルレッスンだけでなく、週1回ペースでスイムの全体トレーニングも行います。「水泳は、すべて姿勢から」(葺本さん)ということで、まずはストリームライン姿勢の確認。寝そべり、腰を立てせ、お腹は凹ませる。このとき、腰や背中が床から浮いているとNG。

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次に、この姿勢をキープするために必要な体幹トレ。四つん這いの状態になって、対角にある片腕と片足を床と水平に伸ばした状態で、目線は下に。10秒キープ×3セット。

ここからは入水し、基本から学ぶスキルアップチーム、ある程度泳げるレベルアップチームに分かれ、ふたりはレベルアップチームへ。キックに重点を置いたドリル練習が始まります。

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正しいキックフォームを身につけるためのスイム練習には、ビート板、フィン、プルブイ(写真左)といったトレーニンググッズを取り入れるのも効果的。「ひとつずつ無駄のない動きを身につけていきましょう。まずは正しいキックを強化することが泳ぎの上達につながります。(葺本さん)

正しいキックフォーム
①膝を曲げる。

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②足の甲で真下にトンと蹴る。

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③ストリームライン(けのび)に戻る。

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「ドリル練習では正しい動作を意識しながら、フォームを確認します。スイムの強化に繋がる大事な練習です。」と葺本コーチ。大西総監督も「“できない”はできるようになるから大丈夫。“わらかない”は放っておかないで」と基本動作の確認をしっかりと行いました。何本もキックのドリル練習をしたおかげで、スムーズに基本動作ができるように。「これまでは、何も考えずにバチャバチャ蹴っていたけど、①②③を意識したら、脚はさほど動かさないことに気づきました」(持永さん)

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最後は、サークルトレーニング(ランでいうところのインターバルトレーニング)。この日のレベルアップチームは、25m×4本(1分サークル)→50m×2本(2分サークル)→100m×1本 (3分サークル)→50m×2本 (2分サークル)→25m×4本 (1分サークル)を泳ぎました。速く泳ぐほど、多くの休憩時間が確保できますが、休んでも次に泳ぎ出すのがしんどく、泳ぎ続けるも休むも地獄……。泳ぎ終わったときには疲労困憊ですが、これでもまだ500m。大会の1.5kmの3分の1です。でも、初回の全体練習で500mを泳ぎ切れたことは、次につながる大きな収穫。自信にもなったはずです。

『TRY WOMAN』
代官山のジム「FLUX CONDITIONINGS」使い放題や、月1回の流水スイムパーソナルレッスン、月2〜3回スイム全体練習など特にスイムを手厚くサポート。その他、特典多数で月会費制32,400円(税込)。30名限定ですが、まだ若干の余裕がありますので無料説明会および施設見学会を希望日程にて調整いたします。まずはお気軽にご相談ください。

場所:東京都渋谷区猿楽町3-7
問い合わせ:03-6452-5858(株式会社IMPRINT 担当:金子)