(監修 AI / 文 久恒杏菜)

アスリートからの注目も高まりつつあるローフードを実践してみる21days連載『RAW FOOD 21days』。二回目となる今回は、スポーツをする人々にとって、本当にローフードは効果的なのか? スポーツとローフードの関わりについて、説いていきたいと思います。さらに、スポーツのタイプを3カテゴリ(持久系、ウエイト系、瞬発系)に分類し、それぞれにオススメしたいローフード食材もご紹介! 実際にローフード生活をスタートする準備を進めていきましょう。

第三章:スポーツとローフード
なぜアスリートはローフードに注目したのか

アスリートにとって、食事は身体を造るうえで、最重要ともいえるキーワードです。ローフードを実践することで、スポーツに必要なエネルギー、ひいては普段の生活に必要な栄養素がカバーできるのか?という部分は、実践にあたって、気になるところ。

対比として、挙げられるのが、アスリートに適した食事とされる、アスリートフードです。主食、副菜、乳製品、野菜をバランス良く摂り、筋肉をつける、というのが根本のアスリートフードに対して、植物性の食材を中心とし、熱を加えないローフードは、まったく異なる理念を持ちます。でも、ベジタリアンや、ローフーディストで結果を残すトップアスリートがいるのも事実。例えば、ウルトラマラソンの王者として君臨するトレイルランナーのスコット・ジュレクが完全菜食主義であったり、ローフード中心の食生活を送っているトライアスリートの丹羽なほ子さんなども例にあげられますね。

エネルギーを使って、パワーを造るというアスリートフードに対し、エネルギー消費を最大限おさえたエコな身体を造るのがローフードであるともいえます。そんなローフードや菜食中心の食事は、身体の老化を防ぐ方法として、より健康で長く現役生活を続けていける食生活として、各方面で見直されている最中です。

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「当然のことですが、スポーツの種類、年齢や体格、その日の体調によって、消費カロリーや疲労感、失われる栄養素は異なります。アスリートにとって最も重要なのは、“安心で安全な食材を選ぶ”こと。前章でも伝えましたが、全ての食事をローフードにする必要はないんです。あくまで、自分にとって不足している栄養素を身体に負担をかけずに補え、さらに化学物質や食品添加物のを量を減らせるローフードは、効果的なツールのひとつであるということを知ってほしいです。どんなスポーツもそうですが、まずは健康であることがベースです。その為に自分にあった食事を選択する、食材をチョイスすることはワークアウトの中の1つだからです。」

スポーツタイプ別のオススメ食材
先にもお伝えしたように、スポーツの種類によって、特に必要とされる栄養素やエネルギー、積極的に摂取して欲しい食材などは異なります。ここでは、マラソンなどの持久力系、主に筋力を使うウエイトトレーニング系、サッカー、野球などの瞬発系。この3つのカテゴリーに分類し、取り入れたい栄養素、摂取したい食材をご紹介します。

【トライアスロンやマラソンなど長距離・持久力系スポーツ】

長時間、持続的に運動を続けていかなければならない、トライアスロンやマラソンなど、長距離・持久力系の人々にとって、運動のエネルギー源である、グリコーゲンと糖質が重要です。食材全般で捉えると、主に麺類、米類の炭水化物から摂取できます。ローフードでのオススメは、糖質を多く含む、かぼちゃやとうもろこしやフルーツ。また、長時間の運動で不足しやすいのは鉄分です。鉄分は吸収されにくいものなので、意識的に摂取する必要があり、ひじき、ほうれん草、納豆は鉄分が不足するのを防いでくれます。

【主に筋力を使うウエイト・ワークアウト系スポーツ】

筋肉の原料はタンパク質です。タンパク質とは、筋肉、関節、腱、靭帯、軟骨などをつくる材料となります。タンパク質は、肉や魚など動物性の物に多く含まれますが、納豆や豆腐といった大豆製品からも摂取できます。スーパーフードの1つでもある、ヘンプシードは高タンパク質で手軽に取入れられるので料理が苦手な方にもお勧めです。また、野菜や果物にも、みなさんが想像されているよりもたくさんのタンパク質が含まれていますし、アーモンドやクルミ、しいたけもオススメです。

植物性の食材でタンパク質を補う場合は組み合わせも重要な要素で、ビタミンCやB6と一緒に取るとより効果的です。大豆食品と玄米を一緒に食べると、互いの欠乏している必須アミノ酸(アミノ酸はタンパク質が分解され、できています)を補うことができます。

【サッカー、野球、バスケなど瞬発系スポーツ】

筋肉も持久力も必要な瞬発系スポーツの人々は、タンパク質と糖質をバランスよく摂りましょう。また、瞬発系の動きには、ミネラルの中でもカルシウムとマグネシウムがとても重要です。特にカルシウムの働きは神経系の伝達や筋肉の収縮に大きく関係しています。カルシウムが不足すると、足がつる、痙攣する、という症状がおこります。さらには、瞬発力が落ちる、脳の判断力が落ちる、ともいわれています。今まで紹介した上記の食材に加えて、大豆や切り干し大根、アーモンドやくるみなどのナッツ類にも多く含まれるので、適量を毎日摂取するよう心掛けましょう。

第四章:Let’s Start to RAW FOOD 21days
21日間の明確な目標を立てて毎日の記録を残しましょう

前章までローフードの基本的な知識をお伝えしてきました。まずはそれぞれのペースで試してみましょう。ここでは、実践スタートにあたっての準備と注意したいことについてお伝えします。

繰り返しになりますが、ただ非加熱食を実行する、100%ローフードにすることが重要ではなく「食材を選ぶ」=頭で考えて食べる、「生活スタイルを整える」=自らのライフスタイルを見直す、これらが重要なキーワードです。

21日間の明確な目標をたて、毎日なにを食べたかを記録してみてください。毎日の記録は、自分が日々どのような生活を送っているかを見直すきっかけにもなりますし、身体の状態を把握するための多くのヒントを与えてくれます。身体の声に耳を傾ける、というのはスポーツをする人にとっても、ローフードの実践においても共通する、とても大切なことです。

記録シートに記入すること
※ここで紹介するのは、記入例です。他にも加えたい要素や必要な事柄があればぜひ書き足して、アレンジしてみてください。
・ 朝昼晩の食事内容と間食
・ 水分量
・ 排便の回数
・ 体調の変化

身体の毒素がでていくときに起こる、好転反応
ローフードを取り入れた生活を始めると、「好転反応」というものが起こります。その症状は、鼻水・軟便・吐き気・頭痛・吹き出物・だるさなどさまざまです。これまでのライフスタイルにおいて蓄積された毒素が排出されているサインです。通常は、一定期間でおさまり、その後、身体の状態が改善されていきます。期間や症状は個人差があるので、症状が辛い場合や、日常生活に支障が出る場合は、無理をせず一旦お休みして様子を見るようにしてください。

妊娠中の方やこれから妊娠される予定のある方、授乳期間の方は注意が必要です
体内の毒素が排出されるという過程があるローフードの実践は、妊娠中やこれから妊娠される予定のある方、授乳期間の方は注意が必要です。これまでの食生活・生活習慣で、毒素が蓄積された状態で実践してしまうと、体内から排出された毒素が、乳腺を通して母乳から、胎盤を通してお腹のお子さんにアウトプットされてしまいます。妊娠中や授乳中を避け、なるべくお子さんに影響がでない時期にスタートすることをオススメします。

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「ローフード以外の食事を否定するのではなく、自分の身体と向き合うツールのひとつとして、捉えてみてください。味覚の変化、いつもより軽く感じる身体など、新しい自分との出会いを楽しめるはずです」

今後の連載では異なるスタイルでスポーツに取り組む3名にトライして頂いた、「RAW FOOD 21days」のレポートを掲載していきます。次回ご登場いただくのは、ヨガインストラクターで一児のママである、Hana(村上華子)さんです。更新をお楽しみに!

監修者: AI
2003年、オーストラリア滞在中にヨガと出会う。ヨガをより深く学ぶためリストラティブヨガ、マタニティヨガ、タイヨガボディワークなど、様々な資格を取得。現在はブランドPRのかたわら、すべてのスポーツとリンクするヨガをたくさんの人に楽しんでほしいという思いから、「C-Flow」での週末クラス、プライベートレッスンを担当。ドテラ・アカデミーディプロマを取得、JLBA認定ローフードマイスター、JSA認定トップ・スーパーフードマイスターとして、“ココロとカラダが健康に生きるライフスタイル” をテーマに幅広く活動中。onyourmarkでは、様々なワークショップやレッスンをレポートする連載や、ヨガのコンテンツを中心にライター、ブロガーとして参加。