年の瀬も迫り、仕事も納めて忙しかった生活を立て直すのに絶好の季節になってきましたね。かくいう自分は「マラソンリベンジ」を標榜しながら、ここ一週間は年末進行と風邪で体調を崩したこともあって、全く走れていませんでした。ということでこのブログを更新して、モチベーション再アップしたいと思います。
練習によって達成すべき課題
さて、前回はダニエルズ理論における５つのペースについてご紹介しましたが、それらの使い方を見る前に「そもそも速く快適に走るために何をすべきか」を常に頭に入れておいた方が効果的と思います。ダニエルズさんによるとそれは以下に集約できるそうです。
・血液と酸素の運搬能力を高める
・ランニンングに使う筋肉の能力を向上させ、摂取した酸素を効率的に使えるようにする（そして糖質と脂質を有用なエネルギーに転換する）
・乳酸性作業閾値を高め、より速いペースに対応できるようにする
・有酸素性作業能力（VO2max）を向上させる
・スピードを向上させる
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える（経済性を向上させる）
走り始めると、最初は呼吸が苦しいのがボトルネックだったのに、次は脚の筋力が追いつかなくなって、脚が強くなるとこんどは呼吸が、とそれぞれ弱いところが移り変わっていくのはランナーなら経験していますよね。上記の機能を上手くバランスしながら、高める必要があるということですね。
各ペースの効果
では、前回ご紹介した各ペースがどんな効果を持っているのか。上記の練習によって達成すべき課題と対応させてみると面白いです。
・Eペース
細胞レベルの適応を促し心血管系を発達させる
・Mペース
マラソン競技：レースコンディションを経験する / その他の種目：イージーペースの代表
・Tペース
持久力を向上させる
Iペース
・有酸素パワー（VO2max）を刺激する / 有酸素性機構にレースペースの刺激を与える
Rペース
・スピードとランニングの経済性を向上させる
各ペースの利用法
各ペースを利用した実際の練習法の一例です。それぞれに適した時間と距離があるのがわかります。以下はあくまでダイジェストですので、練習における注意点や気象、健康状態に合った練習方法は書籍でしっかり読んでおくことをお勧めします。
【Eペース】
・イージーランニング
基本のランニングでペースですね。楽に走るということ。アップや、ダウンで走るペース。ほとんどの日はイージーランニングを行うだけで十分だそうです。ポイントは一回につき最低30分は行うということ。Eペースは強度よりも継続時間が大事だそうです。
・ロング走
ダニエルズさんの練習法では、週間走行距離の25~30%、1回につき2時間半を限度とする。
これ、仮に週に40km走っているとしたら、25%だと10kmくらいがロング走になってしまいますね。週80kmだと20km。こう考えると月間300km以上走っていないとある程度のロング走は必要ない、あるいはできないという考え方になるのかな？
【Mペース】
・マラソンペーストレーニング
持続時間は90~150分間で、走行距離は25kmを超えない範囲が望ましい。
今日はとにかく調子が良いという日はEペースでなくて、Mペースで刺激を入れるのが有効。もちろんレースペースを体感するのに役に立ちますね。
【Tペース】
・テンポ走
日本でいうペース走にあたるようです。
Tペースでのテンポ走は20分以内にとどめるのが望ましいとのこと。快適なきつさ。レースで約1時間持続できる程度のペース。
ぼくがこのダニエルズさんの練習法で積極的に取り入れたのが、20分テンポ走です。まず20分で済むというのが非常にありがたい！究極の時短トレですね。にもかかわらず、そこそこ強度があるので練習の手応えと言うか充実感を味わえます。実際、スピードアップの効果を感じてます。
ただ、本でも触れられているように「適正ペースを維持し、タイムトライアルにならないよう抑えて走る」というのが意外と難しい。20分で済むという意識があるので、「快適なきつさ」という微妙なペースを維持できず、ついつい追い込んでしまいます。
・クルーズインターバル
疾走区間を3~15分間とし、５分間の疾走につき1分間の休憩をとるのが平均的な練習法。間に休憩を入れるので、テンポ走よりもTペースで長い距離を練習できます。
代表的な練習例は1,600m(１マイル）をTペースで５本走り、合間に1分間の休憩をとるというもの。
【Iペース】
ダニエルズさんの理論におけるIペース（インターバル）の定義はVO2maxを向上させること。
面白いのは適正なIペースで走った場合、VO2maxで運動するポイントに達成するまで2分間かかるということ。５分間の疾走を４本行うと、実際にVO2maxで運動している時間は残りの３分×4＝12分間のみとうことになるそうです。
練習としては、疾走区間の理想的な持続時間は1本あたり3~5分間。休憩時間は疾走時間と同じか、若干短く取ります。５分間で疾走できる距離というのはVDOTから逆算して自分なりの適正距離を見つけるのが良さそうです。
ただ、このあたりになってくるとかなりハードになりますし、計測などもあるので独りでやるのは難しい練習かなと個人的には思ってます。ポイント練習をやっているイベントに積極的に参加したり、仲間と集まって練習会をするなりした方がモチベーションや練習の正確性を維持できそうな気がしますね。いずれはonyourmarkでも練習会を開きたいなと思っている所以です。
【Rペース】
このペースでは無酸素性機構やバイオメカニクス的な側面を向上させます。いわゆるフォーム改善などのランニングエコノミーですね。ただこのRペースも個人練習に取り入れるには怪我などのリスクもありそうで、ハードルが高い印象があります。
練習を行う場合のポイントは回復時間にあるそうです。一回ごとの疾走ペースが落ちては意味がないので、負荷が高いこのペースの場合、疾走時間の２~4倍の休憩時間を取る必要があるとのこと。
疾走区間は2分未満、600m以下に抑えます。
効果的な練習と楽しんで走ること
以上、マラソン連続挫折の経験から、練習に変化を付けてみようという試みですが、まあ机上の空論とならないように、なんとか実践して行きたいと思います。ただ、こうしたことに縛られて走ることが楽しくなくなったら本末転倒。まあ、適当に楽しんで続けていきたいと思います。実はこの記事、横浜のスタバで書いてまして、これから仲間とロング走。走り納め、行ってきます！