mark / onyourmark 編集長の松田です。

情報発信は編集部からの記事として十分行っているのですが、個人に紐づいたスポーツライフスタイル体験や、ちょっと古い情報でも共有したら皆さんの役に立つかなと思うようなことが蓄積してきたので、そうした情報はこちらのblogでシェアできればなと思っています。

という訳で、今回はご存知の方も多いかと思いますが、ランニングのトレーニングメソッドの定番のひとつ「ダニエルズ理論」について。

制限時間4時間の大田原マラソンで惨敗

まず自分の現状から。
先日、制限時間が4時間という大田原マラソンを走ってきました。結果は38km地点での足切りによる敗退。マラソン挑戦2年目、3大会目の挑戦だったのですが、結局今回もサブフォーは達成できませんでした。無念。

足りないものははっきりしていて、後半の脚です。ハーフ地点まで5:00/kmを超えるペースで刻んでいて順調だったのですが、それ以降は登り基調になったこともあってペースを維持できず、ずるずると沈んでしまいました。マラソンは30kmからというのは定説ですが、そこの準備はまったくできていなかったですね。春夏はトレイルを中心に走って、今年は目標だった信越五岳というロングトレイルレースを完走できていたこともあり、脚はできているんじゃないかと過信していました。

ポイント練習は大事

ロードの練習は「10kmを気持ちよいスピードで走る」というものがほとんどでした。むしろスピードが足りないと感じていたので、短い距離で速くを意識して走ってました。以前、onyourmark Running Clubで仲間と走っていたときは、スピード練習、ロング練習とメリハリのあるトレーニングができていたのですが、独りになるとどうしても心地よいゾーンでの練習になりがち。それなりに変化をつけているつもりでいまししたが、そのレンジが狭くなっていたのでしょう。

リベンジのため静岡マラソンにエントリー

いくら練習不足を自覚していたとはいえ、完走できないというのはやはり相当悔しいもの。この悔しさが残っているうちにリベンジする方が良いと判断して、まだ受け付けていた静岡マラソンにエントリーしました。そしてトレーニングを見直し。大田原を一緒に走ったOnEdropCafeオーナーのトシさん a.k.a オフビートランナー から毎週30km走!というハードコアな練習法(怪我のリスクがあるので自己責任の範囲で)と『ダニルズ理論』なるものを示唆されました。

ダニエルズ理論

一番正確なのは『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』(ジャク・ダニエルズ著 ベースボールマガジン社 ¥2,100 ちょっとお高い)を読んでもらうことですが、端折って紹介するとオリンピック選手も育てたジャック・ダニエルズさんが、打ち立てたトップ選手から市民ランナーまでが活用できる普遍的なランニング理論のこと。最大酸素摂取量やLT(乳酸性作業閾値)、ランニンングエコノミーなど、ランニング科学で広く認められている理論を基に具体的な練習メニューを“自分で”組み立てることができるように工夫されています。

練習ペースを計算してくれる便利なサイト

その中でもとっても役に立つ独自の指標がVDOT(見慣れない単語が多くて頭痛くなりますね)。これは、自分の直近のレースなどの記録を基に、客観的なレベルを示してくれるもの。そのVDOTの数値に従ってトレーニングメニューを組むことになります。といっても分かり難いと思うので、VDOTを実際に計算してくれるサイトで自分のVDOTをはじき出してみましょう!

Jack Daniels’ Running Calculator
(このサイトはSteel City Runnerさんの記事で拝見しました )

ぼくの例でやってみますと、先日参加した「大人のタイムトライアル」の5000mの記録が21’53だったので入力してみます。


VDOT 44.8 と出てきますね。

「Equivalent」タブをクリックするとこの場合のマラソンのタイム予想が見れます。

03:29:10 なんとサブ3.5ぎりぎり達成できるタイムです。全然実際のタイムと違いますね。。

これはぼくが「スピード型」のランナーで「スタミナ型」ではないということのようです。やはり、後半の持久力に難ありという結果となりました。

いくつかの距離でタイムを把握している方は、こちらのサイトに掲出しているようなVDOTの表を参照して、各距離ごとのVDOTを繋いでみると「スピード型」「スタミナ型」どちらに振れているか分かると思います。

5つのトレーニングペース

Jack Daniels’ Running Calculatorに戻って、「Training」タブをクリックすると5つのトレーニングペースが表示されていると思います。

「Easy」「Marathon」「Threshold」「Interval」「Repetition」だんだん、キツいペースになっていきます。ダニエルズ理論ではこの5つのペースを適切な距離と頻度で組み合わせることによって、トレーニングを組み立てて行きます。

と、長くなったので次は組み合わせのパターンなどご紹介できればと思います!