千葉マリンマラソンの疲れも抜けて、長野マラソンに向けて再びトレーニングを開始したOYMRCのメンバー。この2週間は、120分のLSDや20kmのロング走に取り組み始めました。距離が長くなっても余裕度を保ちながら、徐々に距離を伸ばして行きましょう。

<LSDの目的とは?>

ロード・サイクリストとして有名だった、故・忌野清志郎さんが、<LSD>とプリントされたジャージを着てよくトレーニングされていました。その写真を見てアシッドのことだと思っていた友人が居ましたが、あれはLong、Slow、Distanceの頭文字。長くゆっくり走るという意味なのです(清志郎さんらしいユーモアですよね)。

ランニングの場合は、マラソンを走りきるための土台作りとなるトレーニングです。6’30”/km〜7’30”/kmほどのゆっくりとしたペースで2〜3時間も走り続けるので、思ったよりも大変かもしれません。LSDの目的は、マラソンを走りきるための脚作りです。筋持久力を高めて、マラソンの後半でも失速しにくいベースを作ります。また、筋持久力を高めるにはエネルギーの効率的な供給が不可欠です。

身体に弱い負荷を長時間かけ続けることによって身体に生理的な変化が起こります。主動筋の毛細血管が増加したり、細胞内のミトコンドリアが増加したりすることで、効率的なエネルギー供給が可能になり、脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。(ベーストレーニングの効果について→トレーニング座学10を参照)

<ロング走でスピード持久力を養おう>

120分のLSDを繰り返し行い余裕度がアップしてきたら、次はロング走に取り組みます。OYMRCは20kmからスタートし、余裕度を確かめつつ少しずつ距離を伸ばしていくようにしています。

基礎的な体力や筋持久力を養うためのLSDと違って、ロング走はある程度のスピードを保ちながら、それを長時間持続させる<スピード持久力>を高めることが目的です。この場合のスピードというのは、1kmを全力で走るようなマックスのスピードではなく、マラソンを走りきれるスピード、なので、10kmやハーフマラソンのレースペースから比べるとある程度遅いペースになります。

<20kmのロング走>

先週のOYMRCの練習会では、多摩川の河川敷で20kmのロング走を行いました。それぞれ、ハーフマラソンのレースペースから30秒〜50秒ほど遅めの余裕のあるペースで、脚の合うメンバーと数人で走りました。

ハーフマラソンのレースペースよりも遅いということもあって、みなさん余裕を持って走れたようですが、トレーニングではあまり追い込み過ぎず、少し余裕を残したままで終わることも大切ですね。

<LSDに飽きてしまうという人は…?>

ペース走やロング走はある程度のスピードを保たなければいけないので、なるべく信号のない公園の周回コースや、河川敷など、止まらずにペースを維持出来るコースが理想なのですが、距離や時間が長くなると飽きてしまい続けられない、という人もいると思います。

楽しくロングを走るためのポイントの一つは、人と一緒に走ること。走力の近いランニング仲間がいればベストですが、ランニング・クラブやサークルに入ることで、走力の似た仲間を見つけることが出来ると思います。また、目標のフルマラソンの前にハーフマラソンや30kmマラソンなどのレースに、練習として参加するのも良いアイディアです。

もう一つは、たまにランニングのコースを変えること。OYMRCの練習会では、お台場をスタートしてレインボーブリッジを通り、築地、晴海と東京湾をぐるっと一周してまたお台場に戻るという120分のLSDをやりました。たまにコースを変えると、いつもと違った楽しさや発見があって面白いですね。

<マラニックという楽しみ方>

最後にもう一つ、マラニックという楽しみ方です。これは、LSDくらいのゆっくりペースでピクニック感覚でランニングを楽しむことで、トレーニングというより遠足に近く、ランニングを始めたばかりの友達を誘うのにちょうど良いかもしれません。これから春になり暖かくなってくれば、千鳥ヶ淵までお花見マラニック、なんていうのも良いですね。

(文 肥後徳浩)

2/20(月)からのOYMRCの練習スケジュールを紹介します。25(土)はちょっと長めの25km走に挑戦し、翌週は疲れを抜くためにトレーニング量を少なくします。疲労や調子を確認しながら、ちょうど良い時間、距離、強度をアレンジしながら楽しくトレーニングしましょう。

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
#10 目標タイムとタイムトライアル
#11 レースペース走
#12 レースに向けた調整(1)テーパリング
#13 初レース当日の過ごし方
#14 千葉マリンマラソン・リポート
#15 レースの終わりは次のレースの始まり