先週のOYMRC練習会では水曜日に10kmのタイムトライアルを行い、長野マラソン3週間前にあたる日曜日には30kmのロング走を行いました。今週からは、走る量を徐々に減らしながら疲労を抜き、調子を高めていくテーパーリングを行っていきます。

<マラソンの目標タイムを決めよう>

OYMRCメンバーは、今度のフルマラソンにそれぞれの目標タイムと目標レースペースを持って参加したいと思っています。フルマラソンの目標タイムは、フルの持ちタイムがなくても、直近のハーフマラソンや、10kmのタイムから、ある程度予測することが出来るので、1月のハーフマラソンや、先週に行った10kmタイムトライアルのタイムからレースペースを決めていくことになりました。

一般的にマラソンの完走タイムは、ハーフマラソンのタイムの2.1〜2.2倍、10kmのタイムの4.6〜4.8倍ほどと言われています。ただし、マラソンを走りきるだけのスタミナや筋持久力がどれくらいあるかによるので、例えば、10kmをどれだけ速く走れてもロング走をあまりしていなければ、大きい方の係数を掛けても全く参考にならない場合もあります。つまり、全身持久力(VO2Max)や短い距離のスピードよりも、LTや筋持久力のほうがマラソンには関係が大きいということになりますね。

WSなどルーティーンメニューをこなした後、10kmタイムトライアルに臨むOYMRCメンバー

<ハーフマラソンや10kmのタイムからフルのタイムを予測しよう>

OYMRCメンバーの、前回のハーフマラソンのタイムから、今度のフルマラソンの完走タイムをシミュレーションしてみました。

続いて、先週の10kmのタイムトライアルのタイムから、フルマラソンの完走予測タイムをシミュレーションしてみたのが、こちらのグラフです。

先週のタイムトライアルでは、masaomi_mさんとkazumiさんが自己ベストを更新しました! 1月から、また走力がアップしているようです。myzakさんとraindogscatsさんは、体調が万全ではなかったので10kmのペース走を行いました。今回の10kmのタイムトライアルで分かったことは、前回のハーフマラソンの前に比べてメンバーの走力が着実にアップしていたことです。マラソン目標タイムは、ハーフのタイムから予測したものより、少し上方修正しても良いかもしれませんね。

いずれにしても、最近のトレーニングでどれくらい走れているか、あるいはメニューをこなせているか、スタミナに自信があるかどうかによって、目標タイムを決めていくことになりそうです。目標タイムを決めたら、次はレースペースを計算してみましょう。

<マラソン目標タイムから、レースペースを割り出そう>

目標タイムを3時間15分とした場合、単純計算するとレースペースは1km 4’37”(5km 23’06”)ということになります。スタートからゴールまでを完全なイーブンでいけば、ということになりますが、ほとんどの人は前半のハーフと後半のハーフを比べると、後半のほうがやや遅くなる傾向があります。後半の失速には、いろいろな理由がありますが、大きな原因は、筋肉の疲労、エネルギーの減少、そしてLTが下がることです。

遅筋線維が疲労し速筋線維が動員されはじめると、糖の消費が速くなるので前半に比べてエネルギーを消耗しやすく、同時にLT値が下がるので、いままでと同じペースもきつく感じるようになります。ですから、最初から最後まで一定ペースを保つのはとても難しいことなのです。それを加味して、前半のハーフや、30kmまでは若干速めのペースに設定しておくことも、一つの手かもしれません。

今週からは、レースペース走を行いながら、徐々に走る距離を減らしていきます。次回4/6は長野マラソン1週間前。マラソンレース中の補給について考えたいと思います。

(文 肥後徳浩)

3/26(月)からのOYMRCの練習スケジュールを紹介します。疲労や体調を確認しながら、ちょうど良い時間、距離、強度をアレンジしながら楽しくトレーニングしましょう。


【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜
#07 ビルドアップ
#08 インターバル Ⅰ
#09 変化走 I
#10 目標タイムとタイムトライアル
#11 レースペース走
#12 レースに向けた調整(1)テーパリング
#13 初レース当日の過ごし方
#14 千葉マリンマラソン・リポート
#15 レースの終わりは次のレースの始まり
#16 LSDとロング走
#17 インターバルII
#18 30kmロング走