今週ご紹介するのは、ヨガのポーズではなく、ウエイトトレーニングでおなじみのフロント・ランジです。こうしたポーズをヨガのシークエンスに随時、ミックスしていくのはkazuya 先生ならではのメソッド。

股関節を刺激するフロント・ランジは、先生いわく「永遠にキツいポーズ」。三角のポーズ→ねじりを加えた三角のポーズ→側面を伸ばすポーズから連続して行うと、体幹〜両腕脚〜股関節をバランスよくストレッチできるようプログラムされています。このポーズは股関節のみならず広脊筋、大臀筋やハムストリング、後ろ足のふくらはぎのストレッチにも効果的なので、ランなど全身を使う運動前後のウォームアップ&クールダウンにもおすすめです。

・ 側面を伸ばすポーズからスタンスはそのまま、両足のつま先を前方、つまりヨガマットの上辺に向ける。
・ 前足の膝は直角に曲げる。
・ ビギナーは膝をつき上体を起こしたままでもかまいません。
・ 両肩は下ろしたまま、両手を前足の横の床につける。このとき両手指の股をぐっと開き、10本の指で床を強くプッシュ。
・ 後ろ足のハムストリングは天に押しあげるような気持ちで。後ろ足のかかとは力強く後方を押し続ける。
・ かかとから頭の先が一直線になっていることを意識。

ポーズの要は膝とつま先の方向。「膝頭とつま先はいつも同じ方向を向いているように。また膝頭が足首より前に出てしまうと前足に荷重がかかり過ぎ、後ろのかかとを押せなくなります。体重は両足に均等に乗せ、前足の膝は常に直角をキープ。前足の膝とかかとを支柱に、すねの骨を後ろに引きつけるような気持ちで行ってください」とkazuya先生。

上体と後ろ足の前後に拮抗する力を感じてみれば、上体をキープするために腹筋を使っていることを感じられるはず。腹筋を鍛え下肢をストレッチするこのポーズで、細くしなやかな筋肉を手に入れましょう。

NGポーズ:
頭からかかとは一直線に。常に頭と後ろ足かかとの拮抗する力を感じていれば、背中が丸まることはありません。
膝は直角をキープ。肩は下ろしてリラックスさせる。

kazuya/柳本和也
Udaya yoga studio 主宰、suria アンバサダー。ライフワークであるサーフィンを通じて、バリ島にてヨガと出合う。帰国後、アシュタンガヨガの権威であるケン・ハラクマ氏に師事。2010年、インド・ゴアにてRolf & marciに師事。都内および神奈川県を中心にレッスンを行い、各種イベントやワークショップにも積極的に参加している。
UNDER THE LIGHT YOGA SCHOOL
udaya yoga studio
Kazuyayoga

【ヨガをはじめよう アーカイヴ】
#01 太陽礼拝 A / B
#02 体幹補強
#03 内臓活性

【正しいヨガポーズ アーカイヴ】
#01 椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)
#02 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)
#03 上向きの犬のポーズ(ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)
#04 下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュヴァナーサナ)
#05 伸ばした三角のポーズ(ウッティタ・トリコナーサナ)
#06 ねじった三角のポーズ(パリヴルッタ・トリコナーサナ)
#07 側面を伸ばすポーズ

(撮影 渡邊英守/文 倉石綾子)