人生を100倍楽しく生きるための、kazuya流ヨガのススメ

2回目のレッスンでは体側を伸ばすポーズを取り入れた、体幹を強化するためのシークエンスをご紹介します。

三角のポーズ(トリコナーサナ)、ねじった三角のポーズ(ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ)などいかにもヨガらしいこれらのポーズは、しなやかで力強い上半身と大地を踏みしめるパワフルな下半身作りに効果的。太陽礼拝の途中に挟んでもおすすめのシークエンスです。多くのポーズ、運動のウォーミングアップとしても活用できます。

全てのポーズの原点、タダーサナから

体側を伸ばすシークエンスを始めるまえに、全てのポーズの原点である「直立のポーズ」のおさらいを。一連のシークエンスを行うには、その前段階である「山のポーズ(タダーサナ)」が重要なのです。

なので、まずはどっしりと安定した山のポーズを形作ってからレッスンを始めましょう。

両足を水平位置の肩幅に開き、足指を広げてしっかりと大地を押し続けます。太ももは内側に力を入れ、少しだけ内旋させるように。尾骨を1ミリでも下げて腰の付け根にスペースを与える、そんなイメージを持って。

外旋させると腰がつまり、体側を伸ばしづらくなります。 首と肩の力は抜き、あごを水平にキープ。肩甲骨を引き寄せて胸を十分に開きましょう。

実践の前に、kazuya先生からアドバイスを。

「三角のポーズ、ねじった三角のポーズでは親指をつかめない人は無理をせず、足首、あるいは膝に手を添えましょう。前足の膝とつま先は常に同じ方向を向き、右の腰と左の腰は上から見た時に一直線になるように意識します。背骨を長く伸ばすつもりで、ゆったりとした呼吸を心がけます。

サイドアングルのポーズでは、無理に片手を前足の外側におかずとも前足の内側、あるいは足首をつかんでいてもかまいません。また上に伸ばした手は、腰に置いたままでもかまいません。

三角のポーズと同様、前足のつま先と膝は常に同じ方向に。骨盤の高さを同じに、そして両足に均等に体重をかけ、左右の腰は一直線上にあるように。首がつまらないよう、首の付け根を長くキープします。後ろ足の太ももを後ろにプッシュする気持ちで行って行きましょう」

呼吸に合わせて心地よく

体側、すなわち広背筋の緊張は下脊部の緊張につながりますが、日常生活では体側を気にかける機会は滅多にありません。とはいえ、普段ストレッチしない部位を伸ばしたときの開放感はひとしお。気分爽快、血流もよくなり新陳代謝も高まります。

また体側を伸ばしながら身体のバランスを維持することで、細かな体幹の筋肉をも刺激。力強い体幹を。 体側を深くストレッチするポーズは腰部を鍛えるとともに、次回ご紹介する「ねじりながら伸ばす」ポーズのベースにもなります。このシークエンスは特にアウターマッスルが強い男性にはきつく感じられるはず。

反動をつけて無理に伸ばすのではなく、呼吸に合わせて心地よく伸ばす感覚を忘れずに行いましょう。

kazuya先生いわく、「吐く息が浅くなるなど呼吸が一定でなくなったら、それは体が無理をしている合図。呼吸がスムーズに行えるポイントまで戻るよう、心がけましょう」 無理をすれば体を傷める危険性も。

「呼吸先行、アーサナはそのあと」をルールにすれば安全に、楽しくレッスンを続けられるはずです。

kazuya/柳本和也
Udaya yoga studio 主宰、suria アンバサダー。ライフワークであるサーフィンを通じて、バリ島にてヨガと出合う。帰国後、アシュタンガヨガの権威であるケン・ハラクマ氏に師事。2010年、インド・ゴアにてRolf & marciに師事。都内および神奈川県を中心にレッスンを行い、各種イベントやワークショップにも積極的に参加している。
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【ヨガをはじめよう アーカイヴ】
#01 太陽礼拝 A / B

【正しいヨガポーズ アーカイヴ】
#01 椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)
#02 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)
#03 上向きの犬のポーズ(ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)
#04 下向きの犬のポーズ(アド・ムカ・シュヴァナーサナ)
#05 伸ばした三角のポーズ(ウッティタ・トリコナーサナ)
#06 ねじった三角のポーズ(パリヴルッタ・トリコナーサナ)
#07 側面を伸ばすポーズ
#08 フロント・ランジ
#09 三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)
#10 ねじって体側を伸ばすポーズ前編(パリヴルッタ・パールシュヴァコナーサナ前編)
#11 ねじって体側を伸ばすポーズ後編(パリヴルッタ・パールシュヴァコナーサナ後編)
#12 脇腹〜側面をストレッチするポーズ(パールシュヴォッタナーサナ)

(撮影 松田正臣/文 倉石綾子)