まどろみから目覚めたばかりの犬のように

「アド・ムカ」は下向きの、「シュヴァン」は犬。つまり「下向きの犬(ダウンドッグ)のポーズ」。ヨガの基本中の基本のポーズとしてもおなじみです。イメージするのは、その名の通り、しなやかな犬のシルエット。目覚めた犬は四肢を伸ばしながら前足を前に、お尻は宙に突き出して背中全体をストレッチします。

ポイントは二つ。まずは肩を外旋させて、体を支える腕を安定させること。背中のラインは一直線をキープ。腰の丸まった姿勢は、怖じ気づいた犬のよう。ハムストリングや腰を痛める可能性もあります。

・ 身体が硬い人は膝を曲げたまま行う。
・ 指を開いて手のひら全体でしっかりと床をプッシュ。肩は外旋、肘から下の前腕は内旋させる。上腕の外旋と前腕の内旋、コントラストを意識。
・ 脇の下を伸ばして胸を開く。
・ 背中をまっすぐに保つため、まず股関節を引き入れるようにして座骨を天に向ける。
・ 大地を踏みしめるかかとと手のひら、天にぐんぐん伸びていく腰のコントラストを感じながら、アルファベットの「A」の形を作る。

EASYポーズ:
どうしても床にかかとがつかない、そんな人でも繰り返しこのポーズを行ううちに身体のなかにスペースが生まれ、必ず床につくようになります。
脚の裏側を鍛え、腹筋を刺激し、胸を開くダウンドッグは、全身を強化するとともにストレッチしてくれる素晴らしいアーサナのひとつ。しなやかに伸びをする犬になった気持ちで、アーサナを楽しみましょう。

NGポーズ:
腰は丸めず、背面をストレッチする。
前方を見ると首が緊張するので、視線はおへそ、あるいは足の間に。

UNDER THE LIGHT YOGA SCHOOL
udaya yoga studio

【ヨガをはじめよう アーカイヴ】
#01 太陽礼拝 A / B
#02 体幹補強
#03 内臓活性

【正しいヨガポーズ アーカイヴ】
#01 椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)
#02 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンダアーサナ)
#03 上向きの犬のポーズ(ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)

(撮影 渡邊英守/文 倉石綾子)