Woman's Dayに、食品食べ合わせに関する面白い記事があったのでご紹介します。

一緒に食べると効果を発揮する、食材の足し算についてのお話です。相乗効果の理由と、簡単な料理のアイディア付き。レシピに関しては、いかにも外国っぽいメニューになっていますが、食材を参考に、和食でアレンジしてみてもいいかもしれません。たまには、こんな足し算ベースで献立を考えるのも楽しいですね。

1.カルシウム+イヌリン=健康なおなか、丈夫な骨

もし、おなかにトラブルを抱えているのなら、消化を助ける善玉菌のバランス保持に役立つ”イヌリン”(食物繊維の一種)について知っておくべき。イヌリンは、カルシウムの吸収を増進させ、骨を強くします。

カルシウムの源
牛乳、ヨーグルト、チーズ(全種類)、ブロッコリー、ケール、骨付きのサケやイワシの缶詰、塩化カルシウムや硫酸カルシウムで作られた豆腐、アーモンド、カルシウム強化オレンジジュース、カルシウム強化大豆、米、アーモンドミルク

イヌリンの源:
アーティチョーク、タンポポの若葉、タマネギ、ニンニク、ニラ、チコリ、バナナ、全粒粉の小麦粉、アスパラガス

料理のアイディア:
・スキムミルクをかけたシリアルにバナナ
・焼いたアスパラの上にパルメザンチーズをかけて

2.カルシウム+ビタミンD=強い骨

牛乳になぜビタミンDが強化されて配合されていることが多いのか、疑問に思ったことはないでしょうか?骨を作るためのカルシウムを吸収するためには、体は非常に多くのビタミンDを必要とするからなのです。

カルシウムの源:
牛乳、ヨーグルト、チーズ(全種類)、ブロッコリー、ケール、骨付きのサケやイワシの缶詰、塩化カルシウムや硫酸カルシウムで作られた豆腐、アーモンド、カルシウム強化オレンジジュース、カルシウム強化大豆、米、アーモンドミルク

ビタミンDの源:
サーモン、イワシ、ライトツナ缶、ニシン、卵黄、カルシウム強化大豆、米、牛乳、アーモンドミルク

料理のアイディア:
・焼いた鮭&ケールのソテー
・ブロッコリーチーズオムレツ
・低脂肪チーズとツナを乗せた全粒粉のパン

3.ビタミンE+ビタミンC=視力の維持

視力を維持したいですか?失明の主要原因である黄斑変性症を防ぐことができるのが、ビタミンE。ビタミンCを同時に摂取することでその効果を高めることができます。

ビタミンEの源:
アーモンド(アーモンドバター)、ピーナッツ(ピーナッツバター)、小麦胚芽、ヒマワリの種、大豆

ビタミンCの源:
シトラスフルーツ、キウイ、グアバ、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、トマト、イチゴ、ジャガイモ

料理のアイデア:
・ピーナッツバターの上にスライスしたイチゴ(サンドイッチまたはトーストで)
・ミカンと炒ったアーモンドのサラダ

4.鉄+ビタミンC=更なるエネルギー

「疲れ果ててヘトヘト…」そんな自分とサヨナラしたいなら、鉄分を十分取りましょう。鉄分は体を通じ、筋肉や脳に酸素を送り行き渡らせる役割をしています。鉄それ自体が、強力な病気予防効果を持っていると言ってもいいでしょう。ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。ビタミンCには、歯茎や肌、心臓の健康を守る役割も。

鉄分の源:
ほうれん草、オートミール、豆腐、小麦胚芽、キヌア、でんぷん質の豆(黒豆、ピント豆、大豆、ソラ豆、ヒヨコ豆など)

ビタミンCの源:
シトラスフルーツ、キウイ、グアバ、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、トマト、イチゴ、ジャガイモ

料理のアイディア:
・オレンジスライスを乗せたほうれん草サラダ
・豆のブリトーにサルサソースをかけて
・イチゴをのせたオートミール

5.ビタミンK+脂肪=健康な心臓と骨

脂質は、正しく摂取すれば、体によいものです。良い脂肪とは、コレステロールを下げる効果のある、オメガ3系脂肪酸を含む高比率の不飽和脂肪酸のこと。この良質の脂肪なしには、骨を作り、血液の凝固の働きを抑える”ビタミンK”を体に吸収することができなくなってしまいます。

ビタミンKの源:
ケール、ホウレンソウ、ビーツの葉、カブの葉、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ

良い脂肪の源:
クルミ、アーモンド、ピーナッツを含むあらゆる種類のナッツ、オリーブオイル、アーモンドオイル、キャノーラ油、亜麻仁油、ヘーゼルナッツ、炒りごま、アボカド

料理のアイデア:
・ほうれん草やブロッコリー、ビーツの葉をオリーブオイルでソテーしたもの
・ローストした芽キャベツにスライスアーモンドを添えて

6.βカロチン+脂肪=お肌の再生

βカロチンは体内でビタミンAに変わり、お肌に若々しい輝きを与えるのに一役買ってくれます。老化防止クリームなんてもういらないかもしれません。ビタミンAはまた、免疫をつける、生殖機能を維持するという面でも、重要な役割を果たしています。βカロチンを体内に吸収するためには、良い脂肪を同時に摂取することが必要です。

βカロチンの源:
ニンジン、アプリコット、メロン、サツマイモ、パパイヤ、ケール、ホウレンソウ

脂肪の源:
クルミ、アーモンド、ピーナッツを含むあらゆる種類のナッツ、オリーブオイル、アーモンドオイル、キャノーラ油、亜麻仁油、ヘーゼルナッツ、炒りごま、アボカド

料理のアイデア:
・サツマイモにオリーブオイルかキャノーラ油をかけ、オーブンで焼く
ニンジンは、アボガドやひよこ豆でつくったソースのディップに浸して食べる。(ディップはごま油かオリーブオイルベースで)
・干しあんず、乾燥パパイヤ、アーモンド、クルミで作られたトレイルミックス

7.亜鉛+硫黄化合物=強い免疫

タマネギとニンニクを愛する皆さんに朗報!この2つは、食事の風味づけ以上の効果があるんです。タマネギとニンニクの持つ硫黄化合物は、全粒粉の食品に含まれる亜鉛の吸収を高める手助けをしていることが分かってきています。

亜鉛の源:
全粒穀物全般、玄米や全粒粉パン、豆類

硫黄化合物の源:
タマネギ、ニンニク

料理のアイディア:
・ブラウンライスに、あめ色に炒めたタマネギを添えて
・全粒粉のベーグルに、低脂肪クリームチーズとタマネギをトッピング

(リサーチ 佐藤美加)