onyourmark running clubのメンバーが1月のハーフマラソンを目標に敢行している25週間のトレーニングもいよいよ中盤戦。練習会もヒートアップしてきました。最近は一回のトレーニングの強度を上げて、その分距離を減らしたり時間を短めにしたりして練習量を調整しています。

今回はスピード・トレーニングの一つで、「ビルドアップ」というトレーニングを紹介します。

<ビルドアップって何?>

「ペース走」は、予め決めた距離を一定のペースで走り続けるトレーニングでしたが、「ビルドアップ」は後半にかけて少しずつペースを上げていくトレーニングです。ペース感覚が養われたり、スピード強化、心肺機能強化に繋がります。

やり方は、一定の距離、または時間毎に、カクッ、カクッと、段階的にペースを上げていきます。2km毎に、1kmのペースを10〜20秒ずつ上げていき、最後は自分の目標としているレース・ペースよりも速く走ります。違うタイムのペース走を組み合わせたような感じです。

ペース走と同じく最初と最後にジョギングやウォーキングで、ウォーム・アップ、クールダウンを行います。最後は普段よりも速いスピードで走ることになるので、その状態で急に脚を止めないようにしましょう。筋肉が固まってしまい疲労が抜けにくくなります。

<一定の距離毎に段階的にペースを上げていこう>

10kmを50分で走る人が8kmのビルドアップを行う場合の例ですが、
0〜2km 5:40/km
2〜4km 5:20/km
4〜6km 5:00/km
6〜8km 4:40/km

最後の2kmはいつもよりも速いペースで走りますが、フォームが崩れないように気を付けましょう。

OYMRCメンバーの前回の練習会での設定ペースは
myzak 5:30-3:50/km (11km)
daiskey 5:50-4:30/km (10km)
masaomi_m 6:10-4:50/km (9km)
radiodogscats 6:50-5:30/km (8km)
でした。最後は1km毎にペースアップしたので、ちょっときつかったですね。

<体の反応を意識しよう>

一回のトレーニングでいろいろなペースで走るので、体の反応も様々です。「このペースなら余裕だな」とか「このペースならどこまででも走り続けられるな」とか、「このペースだともう上げられないな」などといった感覚をメモしておくと、次のトレーニングの強度(スピード、時間)を決めるときに参考になるので、是非意識してみてください。

一番大切なポイントは「やや苦しい」けど「このペースならどこまででも走り続けられる」と感じるペースで、この辺りがだいたい「LT」と呼ばれるポイントです。

「LT」とは血中乳酸濃度が急に上がり始めるブレイクポイントのことで、ここでは詳しくは書きませんが、興味のある人は座学のほうを参照してください(知っていても知らなくてもランニングのスピードは変わりません)。実際のハーフマラソンではおよそこの辺りのペースで走ることになると思います。

ペース走、ビルドアップ、筋力トレーニング、クロスカントリーといった、いろいろなメニューをバランス良く組み合わせ、効率的に行うことで、「LT」で走れるスピードはだんだん速くなっていきます。そうするとマラソンのゴールタイムもどんどん縮まる、というわけなんですね。

<OYMRCメンバーからの声>

OYMRCのメンバーの練習後の感想ですが、myzakさんが「このペースならどこまででも走り続けられる」と感じたのは6〜8kmの4:30/kmペースで、苦しく感じ始めたのは8〜10kmの4:10/kmペース。ということは、4:30〜4:10/kmの辺りに「LT」のブレイクポイントがありそうです。

同じくmasaomi_mさんは5:30〜5:10/kmの辺り、daiskeyさんは4:50〜4:30/kmの辺り、radiodogscatsさんは5:30/km辺り、に「LT」がありそうです。ペース走やビルドアップ、そして次に行うインターバル、変化走では、その前後を強化してもっと速くなりましょう!

第13週、第14週は以下のメニューを使ってトレーニングしてみてください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。

次回は、スピード強化、心肺機能と乳酸の酸化能力を高めるためのスピード・トレーニング「インターバル」に挑戦します。

(文 肥後徳浩)

【OYM running club アーカイヴ】
#01 ケガなく、楽しみながら走るために
#02 自分に合ったペースで
#03 ジョギングとペース走
#04 ウィンドスプリント
#05 シンスプリントの予防
#06 自然の中を走ろう〜トレイルランニング〜