トレーナーはレーベル・オーナーでトライアスリート

はじめまして。onyourmarkにライターとして参加します肥後徳浩です。

元自転車競技選手で、現在はSUNNY FISHというクラブでトライアスロンのトレーニングを行いレースに出場しています。自転車選手時代にコーチから学んだトレーニング理論をベースに、方法よりも目的を生理学的、力学的に「理解する」ことと、体の反応を「感じる」ことを大切に、日々トレーニングに取り組んでいます。

仕事はMary Joy Recordingsという音楽レーベルを運営しています。
ですから友人には音楽関係者が多く、不定期的ですが音楽仲間と山登りにいったり、水泳したり、サイクリングしたり、ランニングしたりして、音楽とスポーツの親和性を模索している最中です。
音楽とスポーツの共通するところは「感じる」ことだと思っているので、音楽好き、アート好きで、ランニングやトライアスロンを楽しむ人が増えたら良いなと思っています。

ケガなく、楽しみながらがモットー

onyourmark running clubでは、実際にみなさんと一緒にランニングして、ケガなく、楽しみながら続けていけるようナビゲート出来たらと思っています。そして自分も楽しみながら一緒にレベルアップしていければ良いですね。

ランニングは年齢を問わず、とても手軽に始められるスポーツで、必要なものと言えばランニング・シューズくらいのものです。効率良くエネルギーを消費できて健康にもダイエットにも効果的な運動ですが、頑張りすぎると怪我に繋がりやすいというのもこのスポーツの特徴なのです。

ランニングではウォーキングに比べると大きな衝撃が身体に掛かります。ウォーキングが体重の1.2倍から1.3倍かかるのに対し、ランニングの場合は体重の2~3倍もの衝撃が身体にかかると言われています。

まったくの初心者はウォーキングから始めてみる

まったくの運動初心者でこれからランニングを始めたい、という人は、ウォーキングからはじめてみましょう。ウォーキングも立派な有酸素運動ですし、景色を眺めながら歩けば気分も爽快になります。
週に2~3回、定期的にウォーキングすることによって、走るために必要な筋肉がついてきますよ。

最初は普通のウォーキングから始めて、だんだんと歩幅を広げて大股に、そしてしっかり腕を振って歩いてみてください。

また駅ではエスカレーターではなく階段を利用すると良いですね。階段を上り下りすることで、膝の周りの筋肉が強化されるので、ランを始めたときに膝の故障のリスクが少なくなりますよ。

なかなか続かない人はゆっくりジョグを定期的に

ときどき走ってはいるのだがなかなか長く続けられない、という人は、ランニングのペースが速すぎる可能性があります。

走っていて、きつい、もう続けられない、と感じるのは、多くの場合、距離が長いからではなくスピードが速すぎるのが原因です。ですからいつもよりもゆっくりペースのジョギングで、少しずつ時間を伸ばすようにしましょう。

目安としては人と会話しながらでも走れるペースです。このペースであれば、はぁはぁぜいぜいなることなくリラックスして走れると思います。

しかしいきなり長い時間走ろうとせずに、まだ行けるな、というところで止めてしまうことも大切です。もっと走れたな、というところで止めておけば、また明日も走ろう、と思えるし、一回のランニングで自分を満足させないことがモチベーション維持に繋がるのです。

一回の距離を伸ばすよりも、ランニングの回数を増やしていきましょう。まずは週3回のジョギングで気持ち良く走れる時間を徐々に長くしていきましょう。

中級ランナーは週1~2回、ちょっと長く走ってみる

週3回以上走っているという市民ランナーは、筋肉が発達していて身体もランニングに慣れてきていると思います。毎日同じペースで同じ距離を走っている、という人は、日々のランニングに変化をつけてみることをお勧めします。

たとえば、いつもより距離は短くてペースは少し速め、とか、いつもよりペースは遅くて長めの距離、といった感じです。週に1〜2回は自分が「ちょっと長いな」と思う時間を走ってみましょう。

また、しっかり走った日の翌日にはゆっくりめのジョッグを入れたり、定期的に休養を取ったりといったリズムが作れると良いですね。

気持ち良く走れる、時間、距離、回数で楽しく走ろう

サイトではonyourmark running clubで実践するメニューを2週間毎にご紹介します。

但し、あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走って貰えたらと思います。

また実際にonyourmark running clubのメンバーが一緒に走ってくれているので、彼らのランニングのレポートも近々お届けします。ランニング歴が近いメンバーの様子と自分を重ね合わせながら走ると、より実践的になると思います。

とにかく走ることを楽しんで、長く続けていきましょう。

この第1週、第2週のメニューです。2週間このメニューを繰り返してください。あくまで一つの例ですからみなさんがその通りにやる必要はありません。みなさんが気持ち良く走れる時間、距離、回数を、自分なりにアレンジして、楽しく走ってください。

初心者ランナー
月曜日 ウォーキング 10分
火曜日 ウォーキング 20分
水曜日 休み・ストレッチ
木曜日 ウォーキング 20分
金曜日 休み・ストレッチ
土曜日 ウォーキング 20分
日曜日 休み

初級ランナー
月曜日 ジョギング 15分
火曜日 ジョギング 30分
水曜日 休み・ストレッチ
木曜日 ジョギング 20分
金曜日 休み・ストレッチ
土曜日 ジョギング 40分
日曜日 休み または ウォーキング 30分

中級ランナー
月曜日 ランニング 30分
火曜日 ランニング 45分
水曜日 休み・ストレッチ
木曜日 ランニング 45分
金曜日 ランニング 30分
土曜日 ランニング 60分
日曜日 休み または ジョギング 30分

(撮影 松田正臣/文 肥後徳浩)